Kalkulator Harrisa-Benedicta 2025 online. Oblicz BMR i TDEE z aktywnością

To kompletny przewodnik po addonie Livewire „Kalkulator Harrisa-Benedicta”. Obejmuje logikę wzorów dla kobiet i mężczyzn, uzasadnienie mnożników aktywności, instrukcję obsługi, przykłady krok po kroku, tabele orientacyjne, najczęstsze błędy oraz notatki wdrożeniowe zgodne z Twoimi regułami #47–#50. Opis jest spójny z klasą komponentu i widokiem dołączonym w paczce ZIP.

Co oblicza kalkulator i dla kogo jest przeznaczony

Kalkulator liczy dwie wartości. BMR (podstawową przemianę materii) zgodnie ze zrewidowanym wzorem Harrisa-Benedicta oraz TDEE (całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne) jako iloczyn BMR i wybranego współczynnika aktywności. Narzędzie pomaga szybko ustalić poziom kalorii do utrzymania masy ciała, a także stanowi punkt wyjścia do planów redukcyjnych i masowych. Przydatne dla dietetyków, trenerów, osób na diecie oraz twórców aplikacji żywieniowo-treningowych.

Dane wejściowe i walidacja

Formularz z widoku przyjmuje parametry antropometryczne i styl życia. Walidacja komponentu wymusza sensowne granice:

• Płeć: male lub female (wymagane).
• Wiek: liczba całkowita 10–120 lat (wymagane).
• Wzrost: 80–250 cm (wymagane, krok w UI 0.1 cm).
• Waga: 20–400 kg (wymagane, krok w UI 0.1 kg).
• Aktywność: liczba 1.0–2.5 (walidacja), w UI predefiniowane presety: 1.2 siedzący, 1.375 lekka, 1.55 umiarkowana, 1.725 wysoka, 1.9 bardzo wysoka.

Wyniki prezentowane są w dwóch kartach: BMR (kcal/dzień) i TDEE (kcal/dzień). Sekcja wynikowa pojawia się po skutecznym obliczeniu ($bmr ustawione).

Algorytm. Skąd biorą się liczby

Kalkulator używa zrewidowanych równań Harrisa-Benedicta (Roza i Shizgal, 1984). BMR liczony jest oddzielnie dla kobiet i mężczyzn. TDEE powstaje przez przemnożenie BMR przez współczynnik aktywności z listy rozwijanej.

Ten model nie uwzględnia składu ciała, termogenezy posiłkowej, adaptacji metabolicznych ani szczegółów treningu. Jego celem jest szybka estymacja „na start”, dalej użytkownik modyfikuje kaloryczność obserwując masę, obwody i samopoczucie.

Instrukcja użycia dla użytkownika

1. Wybierz płeć, wpisz wiek, wzrost i wagę.
2. Wybierz aktywność odpowiadającą Twojemu tygodniowi (praca, kroki, trening).
3. Kliknij Oblicz. Odczytaj BMR i TDEE z kart wynikowych.
4. Aby wyzerować formularz, użyj Wyczyść. Przywraca domyślne wartości i ukrywa wyniki.

Przykłady krok po kroku

Mężczyzna, 30 lat, 180 cm, 80 kg, aktywność 1.55

BMR = 88.362 + 13.397×80 + 4.799×180 − 5.677×30 ≈ 1807 kcal.
TDEE = 1807 × 1.55 ≈ 2801 kcal.

Kobieta, 28 lat, 165 cm, 60 kg, aktywność 1.375

BMR = 447.593 + 9.247×60 + 3.098×165 − 4.330×28 ≈ 1402 kcal.
TDEE = 1402 × 1.375 ≈ 1928 kcal.

Mężczyzna, 45 lat, 175 cm, 95 kg, aktywność 1.2

BMR ≈ 1910 kcal. TDEE = 1910 × 1.2 ≈ 2292 kcal.
Wniosek: przy siedzącym trybie życia, mimo wyższego BMR, TDEE nie rośnie istotnie.

Rozszerzona tabela orientacyjna

Wskazówki praktyczne

• Dobieraj aktywność realistycznie. Przeszacowanie aktywności zawyża TDEE i może blokować redukcję.
• BMR to dolna granica potrzeb organizmu w spoczynku. Nie zjeżdżaj z podażą znacznie poniżej BMR bez nadzoru specjalisty.
• W miarę zmiany masy ciała przeliczaj parametry. Po 5–10% zmiany wagi TDEE również się zmieni.
• Dzień nietreningowy nadal wymaga energii. Aktywność tygodniowa powinna odzwierciedlać średnią, a nie pojedynczy trening.
• Obserwuj trend wagi, nie samą wartość dzienną. Uśredniaj pomiary tygodniowe.

Najczęstsze pytania i odpowiedzi

Czy wynik to dokładna prawda o moim metabolizmie

Nie. To estymacja populacyjna. Indywidualne różnice w składzie ciała, NEAT, adaptacjach treningowych i mikrobiomie mogą odchylać wynik.

Po co mnożnik aktywności

BMR obejmuje koszty spoczynkowe. Mnożnik aktywności szacuje wydatki związane z ruchem i codziennością. Wyższa aktywność → wyższe TDEE.

Czy warto wybrać 1.9

Tylko przy realnie bardzo wysokiej aktywności (ciężka praca fizyczna + częsty trening). W przeciwnym razie zawyżysz TDEE.

Najczęstsze błędy i korekty

• Zawyżona aktywność → wybierz oczko niżej i obserwuj 2–3 tygodnie.
• Brak aktualizacji parametrów → przelicz po każdej istotnej zmianie masy.
• Skrajne wartości wieku/wzrostu/wagi → pilnuj zakresów walidacji; formularz je egzekwuje.

Wdrożenie w projekcie. Notatki dla dewelopera

Komponent Livewire KalkulatorHarrisaBenedicta udostępnia właściwości: gender, age, height, weight, activity. Wyniki: bmr, tdee. Metoda calculate() waliduje wejścia, wybiera równanie w zależności od płci, liczy BMR i TDEE, rzutuje do liczb całkowitych, a następnie wywołuje saveHistory().

Historia: zapis zgodny z regułą #47. Rekord powstaje tylko po kliknięciu przycisku obliczeń, zawiera: tool_name „Kalkulator Harrisa-Benedicta”, client_ip, meta z wejściami i wynikami oraz created_at. Blok try/catch wycisza wyjątki, a przy dostępności Log rejestruje błąd.

Widok: predefiniowane presety aktywności 1.2–1.9. Sekcja wyników renderowana warunkowo (@if($bmr)). Przyciski: wire:click="calculate" oraz wire:click="resetForm". Reset przywraca domyślne wartości.

Import (reguła #50): import.php dopisuje @case('Kalkulator Harrisa-Benedicta') z @livewire('public.tools.kalkulator-harrisa-benedicta'), wywołuje $addonsComponent->onImportTools() i ustawia zmienną środowiskową wersji addonu.

Wskazówki techniczne

• Walidacja: gender in:male,female, age 10–120, height 80–250, weight 20–400, activity 1–2.5.
• Prezentacja liczb: wyniki jako liczby całkowite. Teksty z pliku tłumaczeń tools.kalkulator-harrisa-benedicta.*.
• Rozszerzenia i i18n: treści UI w tłumaczeniach; unifikuj separator dziesiętny i podpisy kart.
• Testy: dwa zestawy minimalne — kobieta 165/60/28 przy 1.375 (≈1400/≈1930), mężczyzna 180/80/30 przy 1.55 (≈1810/≈2800).

Komunikacja w interfejsie. Mikrocopy

• Napis przy wynikach: „Wzór: zrewidowany Harris–Benedict. Wynik orientacyjny.”
• Wskazówka przy aktywności: „Wybierz poziom odzwierciedlający typowy tydzień, nie pojedynczy dzień.”
• Informacja o aktualizacji: „Po zmianie masy o 5–10% przelicz parametry.”

Bezpieczeństwo i odpowiedzialne użycie

Przelicz swoje zapotrzebowanie teraz