Test regulacji emocji (DERS)
Darmowy test DERS online. 36 pytań o emocje i reakcje. Sprawdź, jak radzisz sobie w napięciu i poznaj swoje wyniki od razu.
- Bez rejestracji
- Szybkie działanie
- Operacje w pamięci
Zero back-endu, 100% lokalnie.
Test regulacji emocji (DERS)
36 pytań. 6 podskal: Nieakceptacja, Cele, Impulsy, Świadomość, Strategie, Jasność. Skala 1–5.
Test regulacji emocji (DERS) - sprawdź, jak radzisz sobie z emocjami
DERS to test samooceny, który pomaga zrozumieć, jak regulujesz emocje w codziennych sytuacjach. Składa się z 36 pytań i 6 podskal. Im wyższa suma punktów, tym większe trudności w regulacji. Wynik otrzymasz od razu po zakończeniu.
Na czym polega test DERS
Test DERS ocenia obszary, które składają się na regulację emocji: akceptację, cele, impulsy, świadomość, strategie i jasność doznań emocjonalnych. Narzędzie ma charakter informacyjny. Jego celem jest zwiększenie samoświadomości i wsparcie rozwoju umiejętności radzenia sobie z napięciem.
- 36 pytań podzielonych na 6 podskal po 6 pozycji.
- Skala odpowiedzi czterostopniowa: od nigdy do prawie zawsze.
- Wynik ogólny i wyniki w podskalach prezentowane automatycznie.
- Zasada interpretacji: wyższy wynik oznacza większe trudności w regulacji.
- Test jest darmowy i anonimowy. Nie wymaga logowania.
Jak działa test - struktura i obszary
Odpowiadasz na stwierdzenia opisujące typowe reakcje w trudniejszych momentach. Pytania dotyczą myśli, zachowań i świadomości sygnałów z ciała. Na podstawie sumy punktów powstaje wynik ogólny oraz sześć wyników cząstkowych.
Nieakceptacja emocji
Dotyczy oceniania i odrzucania własnych emocji. Wysokie wartości mogą oznaczać skłonność do złości na siebie za to, co się czuje lub do poczucia winy za silne emocje.
Cele - trudność w działaniu
Odnosi się do wpływu emocji na realizację zadań. Wysoki wynik wskazuje, że silne emocje często utrudniają koncentrację, dokańczanie zadań i trzymanie się planu.
Impulsywność
Opisuje trudność w hamowaniu zachowań pod wpływem emocji. Wysoki wynik to częstsze działania pochopne, których później można żałować.
Świadomość emocji
Dotyczy zauważania i rozumienia sygnałów emocjonalnych. Ta podskala jest odwracana w punktacji - brak świadomości podnosi sumę trudności, a większa uważność obniża wynik.
Strategie regulacji
Ocena odczuwanego dostępu do skutecznych sposobów radzenia sobie. Wysoki wynik może oznaczać przekonanie, że dostępne strategie słabo działają lub trudno je zastosować w praktyce.
Jasność emocji
Odnosi się do klarowności odczuć. Wysoki wynik sugeruje trudność w nazwaniu i rozróżnieniu emocji, co może utrudniać dobór właściwej reakcji.
Punktacja i interpretacja wyników
Suma mieści się w zakresie 36 do 180 punktów. Zasada jest prosta: im więcej punktów, tym większe trudności w regulacji emocji. Wynik ogólny uzupełniają wyniki w podskalach, które pomagają wskazać obszary do wzmocnienia.
Niski poziom trudności - do 72 punktów
Regulacja emocji jest przeważnie skuteczna. Pojedyncze trudniejsze momenty nie zaburzają codziennego funkcjonowania. Warto utrzymywać nawyki wspierające równowagę.
Umiarkowane trudności - 73 do 108 punktów
Emocje okresowo utrudniają działanie lub podejmowanie decyzji. Pomocne są proste techniki regulacji, lepsze planowanie przerw i rozwijanie świadomości sygnałów z ciała.
Wysokie trudności - 109 punktów i więcej
Silne emocje często wpływają na zachowanie, relacje lub koncentrację. Warto rozważyć naukę strategii regulacji i konsekwentne wdrażanie prostych, powtarzalnych kroków.
Wyniki w podskalach
Profil podskal pokazuje, czy wsparcia wymagają głównie akceptacja emocji, działanie w emocjach, kontrola impulsów, świadomość, strategie czy jasność emocji. To ułatwia dobranie właściwych nawyków.
Dlaczego warto wykonać test
DERS porządkuje informacje o tym, jak reagujesz w napięciu. Pomaga wskazać obszary, które najbardziej wpływają na codzienne działanie i koncentrację. To pierwszy krok do dobrania prostych metod regulacji, takich jak przerwy, oddech, nazewnictwo emocji czy planowanie działań w małych krokach.
- Poznasz ogólny poziom trudności w regulacji emocji.
- Zobaczysz, które podskale mają największy udział w wyniku.
- Ułatwisz sobie dobór prostych technik wspierających równowagę.
- Otrzymasz wynik anonimowo i bez logowania.
Jak wypełnić test DERS
Wypełnienie testu zajmuje około 5–8 minut. Pytania opisują różne sytuacje emocjonalne. Wybierz odpowiedź, która najlepiej odzwierciedla Twoje doświadczenia z ostatnich tygodni. Nie ma odpowiedzi „dobrych” ani „złych” – liczy się autentyczność i refleksja.
- Odpowiadaj zgodnie z tym, jak rzeczywiście reagujesz w emocjach, nie jak chciałbyś reagować.
- Nie pomijaj pytań – każda odpowiedź ma wpływ na wynik.
- Po wypełnieniu otrzymasz wynik ogólny i wyniki w sześciu podskalach.
- Test możesz powtarzać co kilka miesięcy, by obserwować zmiany w regulacji emocji.
Jak interpretować wynik
Im wyższy wynik, tym większe trudności w regulacji emocji. Warto przyjrzeć się, które podskale mają najwyższe wartości – to one najczęściej wskazują obszary do poprawy. Na przykład wysoka „impulsywność” może sugerować potrzebę ćwiczenia pauzy przed działaniem, a niska „świadomość emocji” – pracy nad zauważaniem sygnałów z ciała i emocji w momencie, gdy się pojawiają.
Regularne wypełnianie testu pomaga ocenić, jak wprowadzone techniki (np. mindfulness, journaling, rozmowa, odpoczynek) wpływają na Twój poziom emocjonalnej równowagi.
Najczęściej zadawane pytania (FAQ)
Jak długo trwa test?
Średnio 5–8 minut. Składa się z 36 krótkich pytań w sześciu obszarach emocjonalnych. Wynik pojawia się natychmiast po zakończeniu.
Czy test jest anonimowy?
Tak. Wszystkie dane przetwarzane są lokalnie w przeglądarce. Wynik widzisz tylko Ty – nie jest zapisywany ani przesyłany na serwer.
Co oznacza wysoki wynik w teście DERS?
Wysoki wynik oznacza większe trudności w regulacji emocji. To może przejawiać się impulsywnymi reakcjami, trudnością w koncentracji lub trudnością w nazwaniu emocji. Wynik nie oznacza diagnozy – jest informacją rozwojową.
Czy test DERS można wykorzystywać w pracy z zespołem?
Tak, pod warunkiem zachowania anonimowości i dobrowolności. Test może być częścią szkoleń z zarządzania emocjami, stresu i komunikacji w pracy.
Czy można poprawić wynik w teście DERS?
Tak. Odporność emocjonalna i regulacja emocji to umiejętności, które rozwijają się przez praktykę. Regularne obserwowanie emocji, ćwiczenia oddechowe i świadome przerwy obniżają poziom trudności w kolejnych pomiarach.
Jak rozwijać umiejętność regulacji emocji
Poprawa regulacji emocji nie wymaga radykalnych zmian. Wystarczą drobne, powtarzalne działania, które zwiększają świadomość emocji i kontrolę reakcji.
- Nazwij to, co czujesz: zauważ, że emocja się pojawiła. Samo nazwanie zmniejsza jej intensywność.
- Stosuj pauzę: jeśli czujesz napięcie, odczekaj kilka sekund przed działaniem lub odpowiedzią.
- Oddychaj głęboko: spokojny oddech wspiera układ nerwowy w powrocie do równowagi.
- Zmieniaj perspektywę: zapytaj siebie, co będzie ważne za godzinę lub jutro.
- Praktykuj akceptację: emocje nie są błędem – informują o potrzebach i wartościach.