Kalkulator 1RM
Oszacuj maksymalny ciężar na jedno powtórzenie i przelicz go na %1RM
-
1Wprowadź dane
Wpisz treść, wklej tekst lub załaduj plik z dysku. -
2Kliknij przycisk
Narzędzie natychmiast przetworzy Twoje dane w przeglądarce. -
3Pobierz wynik
Skopiuj gotowy tekst lub zapisz plik na urządzeniu.
return "Wynik gotowy w 0.1s";
}
Oceń to narzędzie:
Powiązane narzędzia
Inne narzędzia, które mogą Ci się przydaćKalkulator 1RM — jaki ciężar podniesiesz raz?
1RM (ang. one-rep max) to największy ciężar, jaki możesz podnieść w jednym, prawidłowym powtórzeniu. Bezpieczniej jest oszacować go z serii 2–15 powtórzeń niż testować maksymalny ciężar „na żywo”.
Jak działa szacowanie 1RM?
Kalkulator stosuje siedem uznanych wzorów: Epleya, Brzyckiego, Lombardiego, Landera, Mayhewa, O’Connera i Wathena. Każdy z nich inaczej modeluje spadek siły wraz z liczbą powtórzeń, dlatego wynik jest średnią z wszystkich wzorów — zwykle najbardziej odporną na błąd pojedynczego modelu. Im więcej powtórzeń, tym większa niepewność oszacowania (powyżej 10 powtórzeń wynik traktuj orientacyjnie).
Tabela %1RM — planowanie serii
| % 1RM | Szacowane powtórzenia | Zastosowanie |
|---|---|---|
| 95% | 2 | Siła maksymalna |
| 90% | 4 | Siła |
| 85% | 6 | Siła / hipertrofia |
| 80% | 8 | Hipertrofia |
| 75% | 10 | Hipertrofia |
| 70% | 12 | Hipertrofia / wytrzymałość |
| 65–60% | 15–18 | Wytrzymałość siłowa |
Jak wykorzystać wynik w treningu?
- Planując trening siłowy, ustaw ciężar roboczy na 80–90% 1RM i rób 3–5 serii po 3–6 powtórzeń.
- Na hipertrofię pracuj w zakresie 65–80% 1RM, wykonując 6–12 powtórzeń.
- Zapisuj 1RM co 4–8 tygodni — postęp w tym wskaźniku to prosty miernik siły.
- Zaokrąglaj ciężar do najbliższego dostępnego talerza (2,5 kg).
Najczęstsze pytania
Czy test 1RM jest bezpieczny?
Bezpośredni test z maksymalnym ciężarem wymaga asekuracji i dobrej techniki. Oszacowanie z serii 3–8 powtórzeń jest bezpieczniejsze i wystarczające do planowania treningu.
Który wzór jest najdokładniejszy?
Dla 2–6 powtórzeń dobrze sprawdzają się wzory Brzyckiego i Epleya; przy większej liczbie powtórzeń modele zaczynają się rozjeżdżać. Dlatego pokazujemy średnią i pełne porównanie.
Czy 1RM zależy od ćwiczenia?
Tak. Osobny 1RM licz dla przysiadu, martwego ciągu i wyciskania — to różne wzorce ruchowe i różne ciężary.