Kalkulator 1RM

Kalkulator 1RM — jaki ciężar podniesiesz raz?

1RM (ang. one-rep max) to największy ciężar, jaki możesz podnieść w jednym, prawidłowym powtórzeniu. Bezpieczniej jest oszacować go z serii 2–15 powtórzeń niż testować maksymalny ciężar „na żywo”.

Jak działa szacowanie 1RM?

Kalkulator stosuje siedem uznanych wzorów: Epleya, Brzyckiego, Lombardiego, Landera, Mayhewa, O’Connera i Wathena. Każdy z nich inaczej modeluje spadek siły wraz z liczbą powtórzeń, dlatego wynik jest średnią z wszystkich wzorów — zwykle najbardziej odporną na błąd pojedynczego modelu. Im więcej powtórzeń, tym większa niepewność oszacowania (powyżej 10 powtórzeń wynik traktuj orientacyjnie).

Tabela %1RM — planowanie serii

Jak wykorzystać wynik w treningu?

• Planując trening siłowy, ustaw ciężar roboczy na 80–90% 1RM i rób 3–5 serii po 3–6 powtórzeń.
• Na hipertrofię pracuj w zakresie 65–80% 1RM, wykonując 6–12 powtórzeń.
• Zapisuj 1RM co 4–8 tygodni — postęp w tym wskaźniku to prosty miernik siły.
• Zaokrąglaj ciężar do najbliższego dostępnego talerza (2,5 kg).

Jak kalkulator zamienia serię na jedno powtórzenie

Wszystkie modele w kalkulatorze wychodzą z tego samego założenia: seria zakończona przy danej liczbie powtórzeń to pewien ułamek maksimum. Wzór bierze ciężar serii i liczbę powtórzeń, a zwraca ciężar odpowiadający jednemu powtórzeniu. Każdy z siedmiu modeli przechodzi przez ten sam punkt — przy jednym powtórzeniu wynik równa się ciężarowi serii — a różnice pojawiają się dopiero wraz z rosnącą liczbą powtórzeń.

Modele różni kształt krzywej. Część z nich jest liniowa: do ciężaru serii dodają stały ułamek za każde kolejne powtórzenie, więc rosną równomiernie i nie zwalniają. Pozostałe są hiperboliczne albo wykładnicze — wynik powstaje z podzielenia ciężaru przez malejącą wartość, przez co przyrosty zmieniają się z każdym powtórzeniem. Dlatego przy krótkiej serii wzory dają zbliżone liczby, a przy długiej potrafią się wyraźnie rozjechać.

Ostatni krok to uśrednienie siedmiu wyników. Pojedynczy model bywa obciążony w jednym kierunku, a średnia po różnych typach zależności jest zwykle stabilniejsza. Warto pamiętać, że uśredniamy modele, a nie Twoje ciało: jakość oszacowania zależy przede wszystkim od tego, jak rzetelnie wykonano serię, z której policzono wynik.

Przykład: 80 kg na 8 powtórzeń krok po kroku

1. Wybierz ćwiczenie i ciężar, który podnosisz w nim na kilka powtórzeń bez pomocy. W przykładzie będzie to wyciskanie sztangi leżąc, a sztanga z talerzami i zaciskami waży razem 80 kg.
2. Wykonaj jedną serię z pełnym zakresem ruchu i zapisz dokładnie liczbę powtórzeń, po której technika się psuje. Wychodzi 8 powtórzeń.
3. Wpisz obie wartości do kalkulatora: 80 kg oraz 8 powtórzeń. Taka seria odpowiada w przybliżeniu 80% maksimum.
4. Policz wynik: 80 kg podzielone przez 0,80 daje 100 kg. Tyle wynosi szacowany ciężar na jedno powtórzenie.
5. Sprawdź oszacowanie drugą serią, z innym ciężarem. Jeśli 90 kg wychodzi na 4 powtórzenia, a to około 90% maksimum, to 90 podzielone przez 0,90 również daje 100 kg. Wyniki się zgadzają.
6. Zaokrąglij ciężar do najbliższego dostępnego zestawu talerzy i zapisz wynik razem z datą, ćwiczeniem oraz liczbą powtórzeń — bez tego nie odtworzysz pomiaru przy następnej okazji.

Siedem wzorów — czym się różnią

Jak mierzyć, żeby wynik miał sens

• Wpisz ciężar całkowity — gryf, talerze, zaciski i obciążenie dodatkowe. Wartość samych talerzy zaniża wynik o masę sztangi.
• Zatrzymaj serię na upadku technicznym — w momencie, gdy kolejne powtórzenie wychodzi już nieprawidłowo. Serie doprowadzone do upadku mięśniowego opisują inne zjawisko, niż zakładają wzory.
• Mierz na wypoczęty — po rozgrzewce, ale przed główną częścią treningu. Zmęczenie z wcześniejszych serii zaniża wynik i zafałszowuje porównania między pomiarami.
• Powtórz oszacowanie z innego ciężaru — jeśli wynik z drugiej serii mocno odbiega, wybierz ten policzony z krótszej serii, bo jest mniej podatny na błąd modelu.
• Trzymaj stałe warunki pomiaru — to samo ćwiczenie, ten sam sprzęt, podobna pora dnia. Dopiero wtedy różnica między dwoma pomiarami pokazuje realny postęp.

Czego kalkulator nie uwzględnia

• To oszacowanie, nie pomiar — kalkulator nie mówi, ile faktycznie podniesiesz, tylko ile wynika z modelu. Różnica w obie strony jest normalna i nie oznacza błędu w obliczeniach.
• Brak danych o Tobie — żaden z siedmiu wzorów nie bierze pod uwagę wieku, stażu, masy ciała, długości dźwigni ani przewagi typów włókien mięśniowych. Dwie osoby z tym samym wynikiem mogą mieć różne realne maksimum.
• Jedna seria w jednym dniu — sen, stres, nawodnienie i temperatura na siłowni wpływają na wynik, a kalkulator ich nie widzi. Z tego samego ciężaru w gorszym dniu wyjdzie niższe oszacowanie.
• Tempo i zakres ruchu — wzory zakładają powtórzenia w zbliżonym tempie i pełnym zakresie. Odbicia, skrócony zakres, zatrzymania albo pomoc asekurującego zaburzają wynik.

Najczęstsze pytania