Kalkulator hydratacji treningu
Ile płynów potrzebujesz podczas wysiłku
-
1Wprowadź dane
Wpisz treść, wklej tekst lub załaduj plik z dysku. -
2Kliknij przycisk
Narzędzie natychmiast przetworzy Twoje dane w przeglądarce. -
3Pobierz wynik
Skopiuj gotowy tekst lub zapisz plik na urządzeniu.
return "Wynik gotowy w 0.1s";
}
Oceń to narzędzie:
Powiązane narzędzia
Inne narzędzia, które mogą Ci się przydaćKalkulator hydratacji treningu
Odwodnienie już na poziomie 2% masy ciała obniża wydolność i koncentrację. Ten kalkulator pomaga zaplanować, ile płynów wypić przed i podczas treningu.
Na co wpływa zapotrzebowanie?
| Czynnik | Wpływ |
|---|---|
| Masa ciała | im większa, tym więcej potu |
| Czas treningu | straty rosną liniowo z czasem |
| Intensywność | wysoka nawet +25% |
| Temperatura | upał znacząco zwiększa poty |
Praktyczne zasady
- Wypij ok. 400–600 ml płynu 2 godziny przed treningiem.
- W trakcie pij małe porcje co 15–20 minut.
- Trening do 60 minut zwykle nie wymaga elektrolitów — wystarczy woda.
- Powyżej 60–90 minut rozważ napój izotoniczny.
- Po treningu uzupełnij ok. 1,2–1,5 l płynu na każdy kilogram utraconej masy.
Jak zmierzyć własne poty?
Zważ się przed i po treningu (bez ubrania, po wytarciu). Różnica masy + wypite płyny to Twoje rzeczywiste straty. Dla 1 kg ubytku tracisz około litra płynu.
Najczęstsze pytania
Czy można pić za dużo?
Tak — nadmiar wody bez elektrolitów może prowadzić do hiponatremii. Pij według pragnienia i nie przekraczaj ok. 1 l na godzinę.
Czy kawa nawadnia?
Umiarkowane spożycie kawy nie odwadnia. Woda i napoje bez cukru są jednak lepsze podczas intensywnego wysiłku.
Kiedy pić izotoniki?
Przy treningu dłuższym niż 60–90 minut, w upale oraz gdy pocisz się obficie. Zobacz też dzienne spożycie wody.