Generator planu biegu
Przygotuj się do biegu w kilka tygodni
-
1Wprowadź dane
Wpisz treść, wklej tekst lub załaduj plik z dysku. -
2Kliknij przycisk
Narzędzie natychmiast przetworzy Twoje dane w przeglądarce. -
3Pobierz wynik
Skopiuj gotowy tekst lub zapisz plik na urządzeniu.
return "Wynik gotowy w 0.1s";
}
Zaawansowane
Tydzień 1 — 16.1 km
- Spokojny bieg: 4 km w strefie 2
- Interwały: 6 × 400 m @ tempo 5k, przerwa 90 s
- Bieg progowy: 3.2 km @ tempo progu
- Spokojny bieg: 2.9 km regeneracyjnie
- Długi bieg: 6.8 km @ tempa spokojne (sunday)
Tydzień 2 — 17.3 km
- Spokojny bieg: 4.3 km w strefie 2
- Interwały: 6 × 400 m @ tempo 5k, przerwa 90 s
- Bieg progowy: 3.5 km @ tempo progu
- Spokojny bieg: 3.1 km regeneracyjnie
- Długi bieg: 7.5 km @ tempa spokojne (sunday)
Tydzień 3 — 18.4 km
- Spokojny bieg: 4.6 km w strefie 2
- Interwały: 6 × 400 m @ tempo 5k, przerwa 90 s
- Bieg progowy: 3.7 km @ tempo progu
- Spokojny bieg: 3.3 km regeneracyjnie
- Długi bieg: 8.3 km @ tempa spokojne (sunday)
Tydzień 4 — 16.6 km (deload)
- Spokojny bieg: 4.2 km w strefie 2
- Interwały: 6 × 400 m @ tempo 5k, przerwa 90 s
- Bieg progowy: 3.3 km @ tempo progu
- Spokojny bieg: 3 km regeneracyjnie
- Długi bieg: 7.2 km @ tempa spokojne (sunday)
Tydzień 5 — 20.6 km
- Spokojny bieg: 5.2 km w strefie 2
- Interwały: 6 × 400 m @ tempo 5k, przerwa 90 s
- Bieg progowy: 4.1 km @ tempo progu
- Spokojny bieg: 3.7 km regeneracyjnie
- Długi bieg: 9.8 km @ tempa spokojne (sunday)
Tydzień 6 — 21.8 km
- Spokojny bieg: 5.5 km w strefie 2
- Interwały: 6 × 400 m @ tempo 5k, przerwa 90 s
- Bieg progowy: 4.4 km @ tempo progu
- Spokojny bieg: 3.9 km regeneracyjnie
- Długi bieg: 10.5 km @ tempa spokojne (sunday)
Tydzień 7 — 22.9 km
- Spokojny bieg: 5.7 km w strefie 2
- Interwały: 6 × 400 m @ tempo 5k, przerwa 90 s
- Bieg progowy: 4.6 km @ tempo progu
- Spokojny bieg: 4.1 km regeneracyjnie
- Długi bieg: 11.3 km @ tempa spokojne (sunday)
Tydzień 8 — 24 km
- Spokojny bieg: 6 km w strefie 2
- Interwały: 6 × 400 m @ tempo 5k, przerwa 90 s
- Bieg progowy: 4.8 km @ tempo progu
- Spokojny bieg: 4.3 km regeneracyjnie
- Długi bieg: 12 km @ tempa spokojne (sunday)
Plan zwiększa kilometraż progressive i co czwarty tydzień stosuje deload (odciążenie). Około 80% objętości to spokojne biegi w strefie 2. Nigdy nie zwiększaj tygodniowego dystansu o więcej niż 10%. Przed startem skonsultuj się z lekarzem, zwłaszcza przy chorobach serca.
Oceń to narzędzie:
Powiązane narzędzia
Inne narzędzia, które mogą Ci się przydaćGenerator planu biegu
Plan biegowy porządkuje treningi i chroni przed przeciążeniem. Kluczowe są spokojne wybiegania, jakościowe akcenty i odpowiednia progresja objętości.
Typy treningów
| Trening | Cel |
|---|---|
| Spokojny bieg (strefa 2) | baza tlenowa, ok. 80% objętości |
| Interwały | prędkość i VO2max |
| Bieg progowy | przesunięcie progu mleczanowego |
| Długie wybieganie | wytrzymałość i gospodarka tłuszczowa |
| Deload | co czwarty tydzień – regeneracja |
Zasada progresji
Nie zwiększaj tygodniowego kilometrażu o więcej niż 10%. Co czwarty tydzień zmniejsz objętość o 20–30%, aby organizm się zregenerował. Największy kilometraż osiągnij 2–3 tygodnie przed startem.
Przykład — 10 km
Przy 4 dniach biegania i 8 tygodniach przygotowań plan prowadzi do długiego wybiegania rzędu 12 km i tygodniowego kilometrażu rosnącego o kilkadziesiąt procent od poziomu startowego.
Najczęstsze pytania
Jaki trening na początek?
Zacznij od spokojnych wybiegań i metody marsz-bieg. Dopiero po kilku tygodniach dodaj akcenty jakościowe.
Ile trwa przygotowanie do maratonu?
Zwykle 16–20 tygodni przy solidnej bazie kilometrażu. Do 10 km wystarczy 8–12 tygodni.
Czy plan to porada medyczna?
Nie. Przed rozpoczęciem intensywnych treningów, zwłaszcza przy problemach z sercem i stawami, skonsultuj się z lekarzem.