Generator planu biegu

Generator planu biegu

Generator układa plan biegowy na 5 km, 10 km, półmaraton lub maraton tydzień po tygodniu. Podajesz dystans, liczbę tygodni przygotowań (4–24), liczbę dni biegania (2–7) i obecny tygodniowy kilometraż, a dostajesz tabelę z kilometrażem każdego tygodnia, długim biegiem, biegiem progowym, regeneracją i stałym akcentem interwałowym. Ten sam zestaw danych zawsze daje ten sam plan.

Typy treningów w planie biegowym

Szczyt długiego biegu zależy od dystansu: 6 km przy planie na 5 km, 12 km na 10 km, 18 km na półmaraton i 32 km na maraton. Plan dochodzi do tej wartości w ostatnim tygodniu.

Zasada progresji

Kilometraż tygodnia = obecny kilometraż × (1 + 0,6 × numer tygodnia ÷ liczba tygodni). Objętość rośnie więc liniowo i w ostatnim tygodniu wynosi 160% wartości startowej, niezależnie od tego, czy plan trwa 6, czy 16 tygodni. Długość planu decyduje tylko o tym, jak strome są kroki między tygodniami.

Popularna zasada mówi, by nie zwiększać kilometrażu o więcej niż ok. 10% tydzień do tygodnia. Generator jej nie wymusza, ale ją sprawdza: kafelek „Największy wzrost” pokazuje najwyższy skok w planie (liczony względem ostatniego tygodnia bez odciążenia) i oznacza ostrzeżeniem wartości powyżej 10%.

Wartości wynikają ze wzoru generatora; po zaokrągleniu kilometrażu do 0,1 km mogą różnić się o kilka dziesiątych punktu procentowego. Jeśli chcesz zmieścić się w regule 10%, wybierz co najmniej 12 tygodni.

Jak działa generator planu biegu

Generator zbiera dane z formularza: dystans docelowy, liczbę tygodni przygotowań, liczbę dni biegania w tygodniu, aktualny tygodniowy kilometraż, dzień długiego biegu (sobota albo niedziela) i opcję treningu siły. Nie korzysta z gotowych tabel: cały plan powstaje z kilku reguł procentowych, dlatego dwa plany na ten sam dystans różnią się kilometrami, jeśli wpiszesz inne dane startowe. Pole poziomu zaawansowania nie istnieje, bo plan od niego nie zależy.

Długi bieg startuje od połowy szczytu dla dystansu, ale nie więcej niż 40% Twojego obecnego kilometrażu i nie mniej niż 4 km. Potem rośnie liniowo do szczytu w ostatnim tygodniu. W tygodniu odciążenia skraca się o 20%, a cały kilometraż spada o 15%. Ostatni tydzień nigdy nie jest odciążeniem, więc plan kończy się najwyższym obciążeniem.

Generator pilnuje też spójności danych. Jeśli długi bieg w którymś tygodniu jest dłuższy niż cały kilometraż tego tygodnia, wynik dostaje status problemu. Przykład: maraton w 8 tygodni z bazy 15 km daje w ostatnim tygodniu długi bieg 32 km przy kilometrażu tygodnia 24 km. Wtedy trzeba zwiększyć kilometraż bazowy, wydłużyć plan albo wybrać krótszy dystans.

Przykład krok po kroku: plan na 10 km, 4 dni biegania, 8 tygodni

1. Dane wejściowe: 10 km, 8 tygodni, 4 dni biegania, obecny kilometraż 20 km, długi bieg w niedzielę. Długi bieg startuje od 6 km: połowa szczytu 12 km to 6 km, a 40% z 20 km to 8 km, więc wygrywa mniejsza wartość.
2. Tydzień 1: 20 × (1 + 0,6 × 1/8) = 21,5 km. Spokojny bieg 5,4 km, próg 4,3 km, regeneracja 3,9 km, interwały 6 × 400 m, długi bieg 6 + (12 − 6) × 1/8 = 6,75, czyli 6,8 km.
3. Tygodnie 2 i 3: 23 km i 24,5 km, długi bieg 7,5 km i 8,3 km.
4. Tydzień 4, odciążenie: 20 × 1,3 × 0,85 = 22,1 km, długi bieg 9 × 0,8 = 7,2 km.
5. Tydzień 5: 27,5 km, czyli 12,2% więcej niż w tygodniu 3. To największy skok w tym planie i generator oznaczy go ostrzeżeniem.
6. Tygodnie 6–8: 29 km, 30,5 km i 32 km, długi bieg 10,5 km, 11,3 km i 12 km. Suma w planie: 210,1 km.

Tabela: plan na 10 km przy starcie z 20 km tygodniowo

Jak korzystać z wygenerowanego planu

• Wpisz realny kilometraż, a nie ambitny. Plan liczy progresję od tego, co podasz, i w ostatnim tygodniu dochodzi do 160% tej wartości, więc zawyżony punkt startowy szybko da zbyt duże obciążenie.
• Liczbę tygodni policz od daty startu wstecz i odejmij 1–2 tygodnie. Plan kończy się tygodniem szczytowym i nie zawiera taperu, więc lżejsze tygodnie przed zawodami trzeba dopisać samodzielnie.
• Podaj tylko tyle dni, ile utrzymasz. Lepiej zrealizować mniejszy plan w całości, niż deklarować pięć dni i co tydzień opuszczać dwa.
• Tygodni odciążenia nie nadrabiaj dodatkowymi kilometrami, nawet jeśli czujesz się dobrze. To część progresji, a nie przerwa.
• Sprawdź kafelki pod wynikiem. Ostrzeżenie przy największym wzroście albo przy długim biegu to sygnał, by wydłużyć plan lub zmienić dane.
• Gotowy plan skopiujesz jednym przyciskiem jako tekst, tydzień po tygodniu, i wkleisz do kalendarza lub notatek.

Czego generator nie uwzględnia

• Twojej historii zdrowia i kontuzji. Narzędzie liczy plan z objętości, liczby tygodni i dni, a nie z diagnostyki. Przeszłe urazy przeciążeniowe są poza jego zasięgiem.
• Tempa i stref tętna. Generator nie zna Twojego tętna maksymalnego ani tempa progowego, a interwały są takie same dla każdego dystansu, więc sposób wykonania treningów ustalasz sam.
• Poziomu zaawansowania. Osoba zaczynająca od zera powinna najpierw zbudować bazę spokojnym bieganiem lub metodą marsz-bieg, bo plan od pierwszego tygodnia zawiera interwały.
• Innych aktywności i warunków. Rower, praca zmianowa, upał czy trasa z przewyższeniami zmieniają realne obciążenie, którego plan nie koryguje.
• Nagłych przerw. Po chorobie lub wyjeździe nie wracaj od razu do bieżącego tygodnia planu, tylko do wcześniejszego o podobnej objętości.