Generator planu treningu siłowego

Generator planu treningu siłowego – co dostajesz

Generator planu treningu siłowego układa tygodniowy plan na 3, 4, 5 lub 6 dni: konkretne ćwiczenia na każdy dzień, liczbę serii, zakres powtórzeń, przerwy i szacowany czas sesji. Wybierasz cel (siła, hipertrofia, redukcja, wytrzymałość), poziom zaawansowania, sprzęt (siłownia, dom z hantlami i gumami, masa ciała) oraz limit czasu treningu od 20 do 120 minut.

Pod planem widać, ile serii tygodniowo przypada na każdą partię. Gotowy plan skopiujesz do schowka jako tekst i wkleisz do notatek albo arkusza.

Podziały treningowe: ile dni i jaki split

Dni Góra łączą grupy Klatka i triceps, Plecy i biceps oraz Barki, a dni Dół i Nogi korzystają z grupy Nogi. W układzie push/pull/legs dzień Push obejmuje klatkę, triceps i barki, a Pull – plecy i biceps. Generator nie przypisuje sesji do dni kalendarza, tylko numeruje je kolejno, więc rozkład w tygodniu ustalasz sam.

Zakresy powtórzeń, serie i przerwy według celu

Czas jednego ćwiczenia to serie × (45 s pracy + przerwa). Dla hipertrofii: 4 × (45 + 75) s = 480 s, czyli 8 min – przerwę 60–90 s generator liczy jako 75 s. Pełny trening ma 5 ćwiczeń, a przy celu wytrzymałość 4.

Czas treningu i liczba ćwiczeń

Szacowany czas sesji = rozgrzewka 10 min + core 5 min (jeśli są włączone) + liczba ćwiczeń × czas jednego ćwiczenia. Gdy pełny zestaw nie mieści się w limicie, generator usuwa ćwiczenia, ale nie schodzi poniżej trzech. Jeśli nawet trzy przekraczają limit, kafelek czasu pokazuje, o ile minut.

Wartości dotyczą ustawień z rozgrzewką i core. Przy celu siła długie przerwy szybko zjadają czas: pełne 5 ćwiczeń mieści się dopiero przy limicie 109 min.

Progresja

Zwiększaj obciążenie, gdy wykonasz wszystkie serie w górnym zakresie powtórzeń z dobrą techniką. Notuj wyniki i stosuj zasadę przeciążenia progresywnego. Poziom zaawansowania w generatorze nie zmienia ćwiczeń ani serii, tylko wskazówkę progresji: początkujący dostaje radę, by zostawiać zapas 2–3 powtórzeń i najpierw opanować technikę, średniozaawansowany – progresję podwójną (najpierw powtórzenia, potem ciężar), a zaawansowany – zapisywanie wyników i lżejszy tydzień (deload), gdy wyniki stoją w miejscu.

Jak działa generator planu treningu siłowego

Sprzęt wyznacza pulę ćwiczeń: siłownia ma 23 ćwiczenia, dom 19, a trening z masą ciała 16. W każdej puli ćwiczenia są rozdzielone na cztery grupy: Klatka i triceps, Plecy i biceps, Nogi oraz Barki. Pule są osobne, dlatego ten sam split wygląda inaczej przy innym dostępie do sprzętu.

W każdej sesji generator bierze ćwiczenia na zmianę z grup przypisanych do danego dnia, a w kolejnej sesji tego samego typu zaczyna od innej grupy. Najpierw sięga po ćwiczenia, których jeszcze nie ma w planie, więc Góra B zwykle różni się od Góry A. Powtórki pojawiają się dopiero, gdy pula się wyczerpie: przy dwóch dniach nóg na siłowni 6 ćwiczeń z grupy Nogi nie wystarcza na 10 miejsc.

Kolejność ćwiczeń jest losowana, a numer seed pozwala odtworzyć wynik: ten sam seed i te same ustawienia dają identyczny plan. Przycisk „Zachowaj ten układ” zapamiętuje seed, a „Losuj ponownie” go zdejmuje i układa plan od nowa.

Przykład: 4-dniowy plan na siłowni krok po kroku

1. Ustawienia domyślne: cel hipertrofia, siłownia, 4 dni, limit 60 min, rozgrzewka i core włączone.
2. Split: Góra A, Dół A, Góra B, Dół B.
3. Czas jednego ćwiczenia: 4 serie × (45 s + 75 s) = 8 min. Na ćwiczenia zostaje 60 − 10 − 5 = 45 min, a 45 / 8 = 5,6, więc mieści się 5 ćwiczeń – tyle, ile wynosi pełny zestaw.
4. Szacowany czas sesji: 10 + 5 + 5 × 8 = 55 min, w limicie.
5. Objętość: 4 sesje × 5 ćwiczeń × 4 serie = 80 serii tygodniowo. Nogi dostają 40 serii (dwa dni Dół po 5 ćwiczeń), a grupy górne dzielą pozostałe 40: Plecy i biceps 16, Klatka i triceps 12, Barki 12.
6. Przykładowa Góra A: wyciskanie sztangi, wiosłowanie sztangą, wyciskanie żołnierskie, rozpiętki, ściąganie drążka – każde 4 × 8–12 z przerwą 60–90 s. Konkretne ćwiczenia zależą od losowania.

Przewaga nóg wynika z podziału: dzień Dół ma jedną grupę, a dzień Góra trzy. Przy 5 dniach proporcje się odwracają (Nogi 40 serii, grupy górne razem 60), a przy 6 dniach grupy górne mają 80 serii wobec 40 na nogi.

Pule ćwiczeń według sprzętu

Przy masie ciała grupa Plecy i biceps ma tylko 4 ćwiczenia, więc w planie na 5 lub 6 dni dzień Pull dostaje 4 ćwiczenia zamiast 5. Generator zaznacza to notatką pod kafelkami.

Jak wykorzystać wygenerowany plan w praktyce

• Liczbę dni dobierz do regeneracji, nie do ambicji. Każdy dodatkowy dzień to więcej serii w tygodniu i większe wymagania wobec snu oraz jedzenia. Między sesjami tej samej partii zostaw około 48 godzin.
• Sesje A i B to dwa warianty tego samego dnia. Zachowaj seed i trzymaj ten sam zestaw przez kilka tygodni, żeby porównywać obciążenia, zamiast losować plan co trening.
• Zapisuj ciężar i powtórzenia w każdej serii. Bez notatek nie ocenisz, czy plan działa.
• Ćwiczenie, którego nie możesz wykonać, zamień na inne z tej samej grupy, na przykład ściąganie drążka na wiosłowanie hantlem z listy Plecy i biceps. Zachowasz wtedy bilans partii, na którym opiera się split.
• Ciężar startowy łatwiej dobrać, znając swój maksymalny ciężar. Szacunek z serii submaksymalnej policzysz w kalkulatorze 1RM.

Czego narzędzie nie uwzględnia

• Stanu zdrowia i kontuzji. Generator nie wie o bólach barku, przeciążeniach ani chorobach przewlekłych, nie dobierze ćwiczeń zastępczych i nie wycofa ruchu, który jest dla ciebie ryzykowny. W takiej sytuacji skonsultuj plan z lekarzem lub trenerem.
• Techniki i doboru obciążenia – ten sam zestaw ćwiczeń dostanie osoba zaczynająca i zaawansowana, a narzędzie nie podpowiada, ile kilogramów założyć na sztangę.
• Realnego wyposażenia. Pula „dom” zakłada hantle i gumę oporową, pula „siłownia” sztangę, hantle, wyciąg, drążek i suwnicę. Pula „masa ciała” też wymaga drążka do podciągania i uginania na drążku oraz niskiego drążka lub stabilnego stołu do wiosłowania australijskiego.
• Diety, snu i aktywności poza treningiem. Wynik zależy także od kaloryki, białka i regeneracji – jadłospis ułożysz w generatorze planu żywieniowego.