Generator planu treningu siłowego
Plan treningowy dopasowany do celu
-
1Wprowadź dane
Wpisz treść, wklej tekst lub załaduj plik z dysku. -
2Kliknij przycisk
Narzędzie natychmiast przetworzy Twoje dane w przeglądarce. -
3Pobierz wynik
Skopiuj gotowy tekst lub zapisz plik na urządzeniu.
return "Wynik gotowy w 0.1s";
}
Zaawansowane
10 min rozgrzewki + serie przygotowawcze
- Wyciskanie sztangi — 4 × 8–12 (przerwa 60–90 s)
- Wyciskanie żołnierskie — 4 × 8–12 (przerwa 60–90 s)
- Wiosłowanie sztangą — 4 × 8–12 (przerwa 60–90 s)
- Uginanie ramion — 4 × 8–12 (przerwa 60–90 s)
- Wiosłowanie hantlem — 4 × 8–12 (przerwa 60–90 s)
Plank / deska 3 × 45 s + unoszenie nóg
10 min rozgrzewki + serie przygotowawcze
- Wypychanie na suwnicy — 4 × 8–12 (przerwa 60–90 s)
- Martwy ciąg rumuński — 4 × 8–12 (przerwa 60–90 s)
- Prostowanie nóg — 4 × 8–12 (przerwa 60–90 s)
- Zakroki — 4 × 8–12 (przerwa 60–90 s)
- Wspięcia na palce — 4 × 8–12 (przerwa 60–90 s)
Plank / deska 3 × 45 s + unoszenie nóg
10 min rozgrzewki + serie przygotowawcze
- Wyciskanie żołnierskie — 4 × 8–12 (przerwa 60–90 s)
- Wznosy bokiem — 4 × 8–12 (przerwa 60–90 s)
- Martwy ciąg — 4 × 8–12 (przerwa 60–90 s)
- Arnoldki — 4 × 8–12 (przerwa 60–90 s)
- Prostowanie ramion — 4 × 8–12 (przerwa 60–90 s)
Plank / deska 3 × 45 s + unoszenie nóg
10 min rozgrzewki + serie przygotowawcze
- Prostowanie nóg — 4 × 8–12 (przerwa 60–90 s)
- Przysiad ze sztangą — 4 × 8–12 (przerwa 60–90 s)
- Martwy ciąg rumuński — 4 × 8–12 (przerwa 60–90 s)
- Wypychanie na suwnicy — 4 × 8–12 (przerwa 60–90 s)
- Wspięcia na palce — 4 × 8–12 (przerwa 60–90 s)
Plank / deska 3 × 45 s + unoszenie nóg
Zawsze zaczynaj od rozgrzewki, a kończ stretchingiem. Progresja: zwiększaj ciężar lub liczbę powtórzeń, gdy wykonasz wszystkie serie w górnym zakresie. Zadbaj o 48 godzin odpoczynku dla tej samej partii mięśni.
Oceń to narzędzie:
Powiązane narzędzia
Inne narzędzia, które mogą Ci się przydaćGenerator planu treningu siłowego
Plan treningowy porządkuje pracę nad siłą i sylwetką. Liczba dni i podział na partie zależą od poziomu, celów i dostępnego sprzętu.
Podziały treningowe
| Liczba dni | Podział |
|---|---|
| 3 | full body A/B/C |
| 4 | góra/dół ×2 |
| 5 | push / pull / legs / góra / dół |
| 6 | push / pull / legs ×2 |
Zakresy powtórzeń
- Siła — 3–5 powtórzeń, długie przerwy.
- Hipertrofia — 8–12 powtórzeń, przerwy 60–90 s.
- Redukcja — 12–15 powtórzeń, przerwy 45 s.
Progresja
Zwiększaj obciążenie, gdy wykonasz wszystkie serie w górnym zakresie powtórzeń z dobrą techniką. Notuj wyniki i stosuj zasadę przeciążenia progresywnego.
Najczęstsze pytania
Ile dni trenować?
Początkujący 3 dni, średniozaawansowani 4–5, zaawansowani 5–6. Ważniejsza jest regeneracja niż liczba sesji.
Trening siłowy czy cardio?
Oba się uzupełniają. Przy redukcji tłuszczu kluczowa jest dieta; trening siłowy chroni masę mięśniową.
Czy kalkulator to porada medyczna?
Nie. Skonsultuj plan z trenerem lub lekarzem, zwłaszcza przy kontuzjach i chorobach przewlekłych.