Predyktor czasu maratonu

Przewidz czas ukończenia maratonu (42.195 km) na podstawie czasu z 5 km, 10 km lub polmaratonu. Bezpłatnie.

Bezpieczne (SSL)

Przetwarzanie Lokalne

100% Darmowe

Przejdź do narzędzia

Instrukcja

1

Wprowadź dane
Wpisz treść, wklej tekst lub załaduj plik z dysku.
2

Kliknij przycisk
Narzędzie natychmiast przetworzy Twoje dane w przeglądarce.
3

Pobierz wynik
Skopiuj gotowy tekst lub zapisz plik na urządzeniu.

                                                function runTool() {

                                                  return "Wynik gotowy w 0.1s";

                                                }

Ustawienia

Jednostka odległości

Cel

Odstęp punktów pośrednich

Dystans, który przebiegłeś

Czas na tym dystansie (GG:MM:SS lub MM:SS)

Własny dystans docelowy (km)

Wykładnik modelu Riegela (1,02–1,12)

Pokaż czasy pośrednie Opcja narzędzia

Wynik

Szacowany czas finishu

3:53:29

Model Riegela: cel Maraton (42,195 km)

Tempo średnie

5:32 /km

Na milę: 8:54 /mi

Realny zakres

3:50:16 – 3:56:45

Ten sam krok wykładnika ±0,02 co w silniku: optymistyczny vs konserwatywny

Dystans bazowy

21,10 km

Dystans, który przebiegłeś, i czas z niego — podstawa prognozy

Przewidywany czas ukończenia biegu
--------------------------------
Dane: 21,1 km w czasie 1:52:00
Cel: Maraton (42,195 km)
Wykładnik modelu: 1,06

Przewidywany czas: 3:53:29
Średnie tempo: 5:32 /km (8:54 /mi)
Realny zakres: 3:50:16 do 3:56:45

Uwaga: to szacunek z modelu Riegela. Trasa, pogoda, odżywianie i rozłożenie sił mogą wyraźnie zmienić wynik.

Czasy pośrednie (narastająco | odcinek):
- 5,0 km: 0:27:40 | 0:27:40
- 10,0 km: 0:55:20 | 0:27:40
- 15,0 km: 1:23:00 | 0:27:40
- 20,0 km: 1:50:40 | 0:27:40
- 25,0 km: 2:18:20 | 0:27:40
- 30,0 km: 2:46:00 | 0:27:40
- 35,0 km: 3:13:40 | 0:27:40
- 40,0 km: 3:41:20 | 0:27:40
- Meta: 3:53:29 | 0:12:09

Ściąga: predykcja na maraton wzorem Riegela — przeliczona silnikiem narzędzia

Wzór prosto z kodu: czas_docelowy = czas_bazowy × (dystans_docelowy / dystans_bazowy)^k — k to wykładnik z formularza (1,02–1,12, domyślnie 1,06)
Dystans bazowy	Czas na bazie	Wykładnik	Maraton (42,195 km)	Tempo /km	Realny zakres
5 km	25:00	1,06	3:59:47	5:41	3:49:46 – 4:10:14
10 km	40:00	1,06	3:04:00	4:22	2:58:47 – 3:09:23
10 km	45:00	1,06	3:27:01	4:54	3:21:08 – 3:33:03
10 km	50:00	1,06	3:50:01	5:27	3:43:29 – 3:56:44
Półmaraton	1:45:00	1,06	3:38:55	5:11	3:35:54 – 3:41:58

Kolumna „Realny zakres” to ten sam krok wykładnika ±0,02 co w narzędziu: k−0,02 daje wynik optymistyczny, k+0,02 konserwatywny. Przykład z górnej części tabeli (10 km w 50:00 → 3:50:01 przy k=1,06) możesz sprawdzić w narzędziu wyżej — wyjdzie dokładnie tyle samo, bo liczy je ten sam wzór.

Od szacunku do realnego finishu — co zmienia wynik

Pogoda i warunki

Powyżej ok. 15–20°C każde +5°C potrafi dodać kilka minut na maratonie; wiatr na otwartej trasie, deszcz i wilgotność powietrza działają podobnie. Model Riegela zakłada neutralne warunki na obu dystansach — realnie lecie i zima to dwa różne wyniki.

Nawodnienie i odżywianie

Od ok. 90. minuty biegu zapasy glikogenu się kończą, a niedobór płynów i elektrolitów zwalnia tempo. Czas z 10 km „przenosi się” na maraton tylko wtedy, gdy na długich treningach ćwiczyłeś picie i żele — silnik tego nie widzi, a różnica bywa o odcinek zakresu.

Profil trasy i rozłożenie sił

Trasa górska, sporo zakrętów albo start w zbyt mocnym tempie pierwszych 10 km zabierają minuty, których nie przewidzi żaden wzór. Trzymaj tempo z kafelka przez pierwszą połowę i dopiero potem oceniaj, czy zakres optymistyczny jest w zasięgu.

Jak czytać wykładnik

Wykładnik opisuje Twoją wytrzymałość: 1,02 — klasyk na długie dystanse, 1,06 — typowy wartość średnia, 1,08–1,12 — dopiero budujesz bazę długodystansową (rzadko biegasz powyżej 15 km). Silnik pokazuje zakres ±0,02, więc podaj swój realny przebieg i czas, a nie wymarzony.

Wskazówka: najpewniejszą podstawą prognozy jest niedawny start na półmaratonie lub 10 km biegnięty na 100% możliwości. Czasy pośrednie (opcja w formularzu) rozpiszą tempo na punkty kontrolne co 5 km albo co milę.

Oceń to narzędzie:

Powiązane narzędzia

Inne narzędzia, które mogą Ci się przydać

Predyktor czasu maratonu — oblicz swój potencjalny wynik

Predyktor czasu maratonu szacuje Twój potencjalny wynik maratoński na podstawie ostatnich wyników na krótszych dystansach (5 km, 10 km lub półmaraton). Narzędzie dla biegaczy planujących swój pierwszy lub kolejny maraton.

Na czym opiera się predykcja czasu maratonu?

Predyktory maratońskie opierają się na matematycznych modelach wydajności biegowej. Najpopularniejsze formuły to: Formuła Riegel'a (1977): T2 = T1 × (D2/D1)^1.06, gdzie T1 to czas na dystansie D1, a T2 to przewidywany czas na D2. Wykładnik 1.06 uwzględnia fakt, że dłuższe dystanse wymagają proporcjonalnie więcej czasu. Formuła Pete'a Riegel'a jest standardem w przewidywaniach biegowych — stosują ją trenerzy, aplikacje Garmin, Strava i wiele innych platform biegowych.

Jak korzystać z predyktora?

Wybierz dystans referencyjny (5 km, 10 km lub 21 km półmaraton) i wprowadź swój najnowszy wynik. Im bliżej do maratonu był wykonany bieg referencyjny i im lepsze była Twoja forma, tym dokładniejsza będzie predykcja. Predyktor podaje: szacowany czas maratonu, tempo na km (min/km), tempo na milę (min/mile) oraz rekomendowane tempo wyścigu dla negatywnego splitu.

Dlaczego maraton jest trudniejszy niż przewiduje matematyka?

Predykcje matematyczne zakładają, że jesteś w równie dobrej formie i kondycji jak podczas biegu referencyjnego. Jednak maraton ma specyficzne wyzwania: "ściana" (wall) około 30–35 km, gdy wyczerpują się glikogen mięśniowy, kumulatywne zmęczenie nóg po 35+ km biegu, warunki pogodowe (temperatura powyżej 15°C znacznie spowalnia), nawodnienie i strategia żywienia (żele energetyczne co 45 min), przygotowanie treningowe (odpowiedni cykl treningowy minimum 16–20 tygodni).

Jak poprawić realny wynik maratoński?

Aby zbliżyć się do przewidywanego czasu: zadbaj o odpowiedni objętościowy trening (minimum 50–70 km/tydzień w szczycie), trenuj w tempie maratońskim (tempo runs), przetestuj żele i napoje energetyczne podczas długich biegów treningowych, planuj negatywny split (druga połowa szybsza niż pierwsza), zacznij wolniej niż myślisz, że powinieneś.

Najczęściej zadawane pytania

Jak dokładna jest predykcja czasu maratonu?

Predykcja jest orientacyjna — różnica między przewidywanym a rzeczywistym wynikiem wynosi zazwyczaj ±5–10% dla biegaczy z odpowiednim przygotowaniem. Błąd rośnie przy braku specyficznego treningu maratońskiego, ekstremalnej pogodzie, problemach żołądkowych i błędach taktycznych. Formuła Riegel'a działa najlepiej dla biegaczy z wynikiem na 5 km poniżej 25 minut.

Jaki dystans referencyjny daje najdokładniejszą predykcję?

Półmaraton (21 km) daje najdokładniejszą predykcję maratonu, bo jest najbliższy dystansowi docelowemu i wymaga podobnej strategii energetycznej. Wynik 10 km jest drugi pod względem dokładności. Wynik 5 km może zawyżać predykcję, jeśli biegacz jest "sprinterski" — szybki na krótkich dystansach, ale bez wytrzymałości maratońskiej.

Co to jest "ściana" w maratonie i jak jej uniknąć?

Ściana (hitting the wall) to nagłe wyczerpanie energii około 30–35 km, spowodowane wyczerpaniem glikogenu mięśniowego. Jak uniknąć: zacznij wolniej niż tempo docelowe (pierwsze 10 km 10–15 sek/km wolniej), regularnie spożywaj żele/napoje co 30–45 minut od 45. minuty biegu, zadbaj o odpowiednie ładowanie glikogenu 2–3 dni przed startem (carb loading).

Ile tygodni przygotowań potrzeba do maratonu?

Standardowy plan treningowy do maratonu trwa 16–20 tygodni. Dla debiutantów i wolniejszych biegaczy (powyżej 5 godzin) wystarczy 16 tygodni. Dla biegaczy celujących w sub-4 godz. — 18–20 tygodni. Kluczowe elementy: tygodniowe długie biegi (do 30–35 km), treningi tempowe, biegi progowe i odpowiednia regeneracja.

Jak liczyć tempo biegu w min/km?

Tempo biegowe = czas całkowity / dystans. Dla maratonu 4:00:00 (240 minut) / 42,195 km = 5:41 min/km. Nasz predyktor automatycznie przelicza wynik na tempo minutowe i sugeruje rekomendowane tempo dla każdego kilometra. Tempo możesz też ustawić bezpośrednio — kalkulator wyliczy czas maratoński.