Ile kalorii ma ziemniak — wartości odżywcze i skrobia oporna
Ziemniak: 77 kcal w 100 g, ok. 100 kcal — ziemniak średni (130 g). Kalkulator kalorii porcji + białko, tłuszcz, węglowodany.
-
1Wprowadź dane
Wpisz treść, wklej tekst lub załaduj plik z dysku. -
2Kliknij przycisk
Narzędzie natychmiast przetworzy Twoje dane w przeglądarce. -
3Pobierz wynik
Skopiuj gotowy tekst lub zapisz plik na urządzeniu.
return "Wynik gotowy w 0.1s";
}
| Porcja | Kalorie |
|---|---|
| 100 g | 77 kcal |
| ziemniak średni (130 g) | 100 kcal |
| ziemniak mały (80 g) | 62 kcal |
| ziemniak duży (200 g) | 154 kcal |
| Wartości w 100 g | |
|---|---|
| Kalorie | 77 kcal |
| Białko | 2 g |
| Tłuszcz | 0,1 g |
| Węglowodany | 17 g |
| Błonnik | 2,2 g |
Średnie wartości wg tabel IŻŻ/USDA dla części jadalnych. Konkretny egzemplarz może się nieco różnić.
Oceń to narzędzie:
Powiązane narzędzia
Inne narzędzia, które mogą Ci się przydaćZiemniak – rola w polskiej kuchni i mit o jego kaloryczności
Ziemniak (kartofel) to bez wątpienia jeden z najważniejszych i najbardziej powszechnych składników polskiej diety. Przez lata obrosła wokół niego fałszywa legenda mówiąca, że ziemniaki są wysoce kaloryczne i przyczyniają się do powstawania nadwagi. W rzeczywistości ugotowane ziemniaki bez dodatków są produktem niskokalorycznym, o bardzo wysokim indeksie sytości. Oznacza to, że po ich zjedzeniu czujemy się najedzeni znacznie dłużej niż po spożyciu takiej samej ilości kalorii z makaronu czy ryżu. Problem z kalorycznością ziemniaków tkwi nie w samym warzywie, lecz w sposobie jego podania – tradycyjne polskie dodatki, takie jak masło, śmietana, skwarki czy gęste sosy mięsne, potrafią podwoić lub potroić kaloryczność całego posiłku.
Nasz inteligentny kalkulator kalorii ziemniaków pozwala szybko obliczyć wartość energetyczną porcji ziemniaków w zależności od sposobu obróbki termicznej (surowe, gotowane w wodzie, parowane, pieczone, w mundurkach), co jest nieocenioną pomocą przy bilansowaniu jadłospisu na redukcji tkanki tłuszczowej.
Wartości odżywcze ziemniaka – potas, witamina C i skrobia oporna
Ziemniaki są doskonałym źródłem wielu niezbędnych witamin i minerałów. Choć powszechnie uważa się cytrusy za główne źródło witaminy C, w polskiej diecie to właśnie ziemniaki (z racji ilości ich spożycia) dostarczają najwięcej tego kwasu askorbinowego. Ponadto ziemniaki obfitują w:
- Potas: Minerał kluczowy dla regulacji ciśnienia tętniczego krwi i gospodarki wodno-elektrolitowej. Jeden duży ugotowany ziemniak może pokryć do 20% dziennego zapotrzebowania na potas.
- Witaminy z grupy B (głównie B6): Wspomagają funkcjonowanie układu nerwowego oraz metabolizm białek.
- Skrobia oporna: Jeśli ugotowane ziemniaki zostaną schłodzone (np. w lodówce przez noc przed zjedzeniem w sałatce), część zawartej w nich skrobi przekształca się w tzw. skrobię oporną. Działa ona jak błonnik – nie jest trawiona w jelicie cienkim, lecz staje się pożywką dla dobroczynnej mikroflory jelitowej w jelicie grubym, obniżając ładunek glikemiczny potrawy i zmniejszając jej realną kaloryczność o około 10-15%.
Tabela wartości odżywczych i makroskładników w 100g ziemniaków
Poniższa tabela przedstawia porównanie wartości odżywczych ziemniaków surowych oraz ugotowanych w wodzie (bez dodatku soli i tłuszczu):
| Składnik odżywczy | Ziemniaki surowe (w 100g) | Ziemniaki ugotowane (w 100g) | Pokrycie zapotrzebowania (RDA) na ugotowane |
|---|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 77 kcal | 87 kcal | 4.3% (przy diecie 2000 kcal) |
| Woda | 79.0 g | 77.0 g | - |
| Węglowodany | 17.5 g | 20.0 g | 6.7% |
| W tym skrobia | 15.0 g | 17.0 g | - |
| Błonnik pokarmowy | 2.2 g | 1.8 g | 7.2% |
| Białko | 2.0 g | 1.9 g | 3.8% |
| Tłuszcze | 0.1 g | 0.1 g | 0.1% |
| Potas | 421 mg | 379 mg | 10.8% |
| Witamina C | 19.7 mg | 9.6 mg | 12.0% (część ulega rozpadowi przy gotowaniu) |
Wpływ obróbki termicznej na indeks glikemiczny (IG) ziemniaków
Indeks glikemiczny ziemniaków mocno waha się w zależności od tego, jak je przygotujemy. Gorące, rozgniecione na purée ziemniaki mają wysoki indeks glikemiczny (IG ok. 85-90), co powoduje szybki wyrzut insuliny we krwi i nie jest zalecane dla osób z cukrzycą lub insulinoopornością. Z kolei ziemniaki gotowane w mundurkach (ze skórką) mają niższy indeks (IG ok. 65). Najniższym indeksem charakteryzują się ziemniaki ugotowane, a następnie całkowicie schłodzone w lodówce (IG spada do ok. 50-55). Zjawisko to wynika z retrogradacji skrobi i wytworzenia wspomnianej skrobi opornej.
Często zadawane pytania (FAQ)
Ile kalorii ma jeden średni ugotowany ziemniak?
Średniej wielkości ziemniak po obraniu waży około 90 gramów. Taki pojedynczy ziemniak ugotowany w wodzie bez dodatków dostarcza około 75-80 kilokalorii (kcal).
Czy ziemniaki tuczą i trzeba z nich rezygnować podczas odchudzania?
Nie, ziemniaki same w sobie nie tuczą. Mają niską gęstość kaloryczną (tylko 87 kcal w 100g) i wysoki indeks sytości, co pomaga kontrolować apetyt. Kluczem jest unikanie tuczących dodatków (sosów, masła, boczku) oraz umiar w porcjach.
Co daje chłodzenie ugotowanych ziemniaków w lodówce?
Chłodzenie powoduje retrogradację skrobi i powstanie skrobi opornej, która nie jest wchłaniana w jelicie cienkim. Dzięki temu schłodzone ziemniaki mają niższy indeks glikemiczny i dostarczają mniej przyswajalnych kalorii, co sprzyja osobom na diecie redukcyjnej oraz diabetykom.
Czy można jeść surowe ziemniaki lub pić z nich sok?
Jedzenie surowych ziemniaków jest odradzane ze względu na obecność solaniny (toksycznego glikoalkaloidu występującego obficie zwłaszcza w zazielenionych częściach i kiełkach) oraz ciężkostrawnej skrobi. Sok z surowych ziemniaków bywa stosowany w medycynie ludowej na wrzody żołądka, ale wymaga dużej ostrożności.
Dlaczego frytki mają znacznie więcej kalorii niż gotowane ziemniaki?
Różnica wynika z pochłaniania tłuszczu podczas smażenia w głębokim oleju. O ile 100g ugotowanych ziemniaków ma 87 kcal, o tyle 100g tradycyjnych frytek smażonych ma już ponad 310-330 kcal, czyli blisko cztery razy więcej.