Kalkulator odchudzania 2025 online. TDEE, deficyt i czas dojścia do celu

Poniższy opis to pełny przewodnik po addonie Livewire „Kalkulator odchudzania”. Znajdziesz tu logikę algorytmu, uzasadnienie progów, instrukcję obsługi, przykłady krok po kroku, tabelę scenariuszy, sekcję bezpieczeństwa oraz notatki wdrożeniowe dla deweloperów. Opis pozostaje spójny z klasą komponentu i widokiem, które przekazałeś w paczce ZIP.

Co oblicza kalkulator i dla kogo jest przeznaczony

Kalkulator odpowiada na trzy praktyczne pytania. Po pierwsze, ile TDEE (całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne) potrzebujesz przy zadanym poziomie aktywności. Po drugie, jaki deficyt kalorii jest zgodny z wybranym tempem utraty masy ciała. Po trzecie, ile tygodni zajmie zejście z aktualnej wagi do wagi docelowej przy danym tempie. Narzędzie jest przydatne dla osób redukujących masę, trenerów przygotowujących szybkie rekomendacje oraz dietetyków potrzebujących szybkiego zerknięcia w liczby z zachowaniem rozsądnych granic bezpieczeństwa.

Dane wejściowe i walidacja

Formularz uwzględnia parametry antropometryczne i tryb życia, a walidacja broni granice wartości. Zakresy i dopuszczalne wybory:

• Płeć: male lub female.
• Wiek: liczba całkowita 10–120 lat.
• Wzrost: 80–250 cm (kroki co 0.1 cm w widoku).
• Waga: 20–400 kg (kroki co 0.1 kg).
• Waga docelowa: 20–400 kg.
• Aktywność (współczynnik): jedna z wartości 1.2, 1.375, 1.55, 1.725, 1.9 zgodnie z opisem w interfejsie. Walidacja dopuszcza ogólnie 1.0–2.5, jednak widok prowadzi użytkownika po realnych presetach.
• Tempo utraty masy (kg/tydz.): dokładnie jedna z wartości 0.25, 0.5, 0.75, 1.0.

Interfejs zawiera przyciski Oblicz i Wyczyść, a wyniki wyświetlane są w czterech kartach: TDEE, Deficyt, Sugerowana podaż, Tygodnie do celu. Notka pod wynikami wyjaśnia podstawy: wzór Harris–Benedict i przyjęcie 1 kg tłuszczu ≈ 7700 kcal.

Algorytm. Skąd biorą się liczby

Logika obliczeń składa się z trzech kroków: BMR, TDEE, deficyt oraz czas. Wzory i progi są zgodne z kodem addonu.

Instrukcja użycia dla użytkownika

1. Wybierz płeć, wpisz wiek, wzrost i aktualną wagę.
2. Wpisz wagę docelową. Dla redukcji powinna być niższa niż aktualna.
3. Wybierz poziom aktywności, który najlepiej odzwierciedla Twój tydzień.
4. Wybierz tempo utraty masy. Zacznij od 0.25 lub 0.5 kg/tydz., jeśli nie masz przeciwwskazań.
5. Kliknij Oblicz i odczytaj TDEE, deficyt, sugerowaną podaż oraz tygodnie do celu.
6. Jeśli podaż spadnie poniżej 800 kcal, kalkulator zastosuje podłogę bezpieczeństwa.

Rozszerzone przykłady obliczeń

Osoba siedząca, kobieta 30 lat, 165 cm, 72 kg → cel 64 kg, tempo 0.5 kg/tydz., aktywność 1.375

BMR ≈ 447.593 + 9.247×72 + 3.098×165 − 4.330×30 ≈ 1491 kcal.
TDEE ≈ 1491 × 1.375 ≈ 2050 kcal.
Deficyt dla 0.5 kg/tydz.: (0.5×7700)/7 ≈ 550 kcal/dzień.
Sugerowana podaż ≈ 2050 − 550 = 1500 kcal/dzień.
Różnica masy: 72 − 64 = 8 kg. Czas ≈ 8/0.5 = 16 tygodni.

Mężczyzna 40 lat, 180 cm, 95 kg → cel 85 kg, tempo 0.75 kg/tydz., aktywność 1.55

BMR ≈ 88.362 + 13.397×95 + 4.799×180 − 5.677×40 ≈ 1908 kcal.
TDEE ≈ 1908 × 1.55 ≈ 2957 kcal.
Deficyt: (0.75×7700)/7 ≈ 825 kcal/dzień.
Podaż ≈ 2957 − 825 = 2132 kcal/dzień.
Różnica masy: 95 − 85 = 10 kg. Czas ≈ 10/0.75 ≈ 13.3 tygodnia.

Kobieta 24 lata, 170 cm, 62 kg → cel 60 kg, tempo 0.25 kg/tydz., aktywność 1.55

BMR ≈ 447.593 + 9.247×62 + 3.098×170 − 4.330×24 ≈ 1474 kcal.
TDEE ≈ 1474 × 1.55 ≈ 2285 kcal.
Deficyt: (0.25×7700)/7 ≈ 275 kcal/dzień.
Podaż ≈ 2285 − 275 = 2010 kcal/dzień.
Różnica masy: 62 − 60 = 2 kg. Czas ≈ 2/0.25 = 8 tygodni.

Rozszerzona tabela orientacyjna

Wskazówki praktyczne dotyczące redukcji

• Dobieraj aktywność realistycznie. Przeszacowanie zaniża deficyt.
• W tempie 0.75–1.0 kg/tydz. rośnie ryzyko niskiej podaży i gorszej tolerancji. Rozważ 0.5 kg/tydz. jako kompromis.
• Nie obniżaj podaży poniżej 800 kcal. To twarda podłoga w narzędziu.
• Wygodny start to 0.25–0.5 kg/tydz. oraz aktywność 1.375–1.55.
• Uwzględnij dni wolne od treningu. TDEE liczy się z tygodniowego wzorca.

Najczęstsze pytania i odpowiedzi

Czy tempo 1.0 kg/tydz. jest dla każdego

Nie. To agresywne tempo, które wymaga dużego deficytu i dobrej tolerancji. W wielu przypadkach rozsądniejsze jest 0.5 kg/tydz.

Co, jeśli waga docelowa jest wyższa od aktualnej

Narzędzie oblicza redukcję. Gdy cel jest ≥ aktualnej wagi, różnica wynosi 0, a wynik czasu to 0 tygodni. Nie ma powodu stosować deficytu.

Dlaczego przyjęto 7700 kcal na 1 kg

To przybliżenie energii zgromadzonej w kilogramie tkanki tłuszczowej. Wyniki traktuj jako orientacyjne. W praktyce reakcja organizmu jest zmienna.

Czy kalkulator uwzględnia adaptacje metaboliczne

Nie. To deterministyczny model. Adaptacje metaboliczne w trakcie dłuższej redukcji mogą obniżyć TDEE względem punktu wyjściowego.

Najczęstsze błędy i sposoby korekty

• Zbyt wysoka aktywność w wyborze → wybierz niższy preset, jeśli praca jest siedząca, a treningi sporadyczne.
• Agresywne tempo bez obserwacji tolerancji → zacznij od 0.5 kg/tydz. i oceń energię, sen, regenerację.
• Brak aktualizacji parametrów → po spadku 5–10% masy przelicz parametry, bo TDEE ulegnie zmianie.
• Wyprowadzanie podaży poniżej bezpiecznika → narzędzie trzyma minimum 800 kcal, nie schodź niżej w realnym planie.

Wdrożenie w projekcie. Notatki dla dewelopera

Komponent Livewire KalkulatorOdchudzania udostępnia publiczne właściwości: gender, age, height, weight, target, activity, rate, a także wyniki tdee, deficit, intake, weeks. Metoda calculate() waliduje wejścia, liczy BMR wg Harris–Benedict, przelicza TDEE przez współczynnik aktywności, deficyt z tempa i tygodnie do celu z różnicy mas. Podaż kalorii ma minimalną podłogę 800 kcal. Wyniki są rzutowane do intów, a tygodnie do jednego miejsca po przecinku.

Historia: metoda saveHistory() jest zabezpieczona try/catch. Przy obecności modelu App\Models\Admin\History zapisuje lekki rekord z metadanymi wejść i wyników, adresem IP i znacznikiem czasu. Brak modelu nie przerywa działania i jest logowany przez Log::error(...).

Wskazówki techniczne

• Walidacja w komponencie: zakresy wieku, wzrostu, wagi, aktywności i dozwolone tempa zgodnie z regułami.
• Zachowaj spójny format liczb i separator dziesiętny w widoku.
• Opis presetów aktywności pochodzi z tłumaczeń: od siedzącej do bardzo wysokiej aktywności.
• Przyciski przypięte do metod calculate i resetForm. Reset przywraca domyślne wartości i czyści wyniki.
• Wyniki wyświetlane tylko, jeśli $tdee jest ustawione.

Rozszerzone scenariusze testowe

Komunikacja w interfejsie. Mikrocopy

• Opis wyniku: TDEE, deficyt, podaż i czas są wartościami orientacyjnymi. Model nie zastępuje porady medycznej.
• Wskazówka: Wybierz aktywność, która najlepiej odzwierciedla Twój tydzień.
• Przypomnienie: Regularnie aktualizuj parametry po spadku 5–10% masy.

Bezpieczeństwo i odpowiedzialne użycie

Przelicz swoje TDEE i deficyt teraz