Kalkulator stref tętna
Wylicz tętno maksymalne i pięć stref treningowych (Z1–Z5)
-
1Wprowadź dane
Wpisz treść, wklej tekst lub załaduj plik z dysku. -
2Kliknij przycisk
Narzędzie natychmiast przetworzy Twoje dane w przeglądarce. -
3Pobierz wynik
Skopiuj gotowy tekst lub zapisz plik na urządzeniu.
return "Wynik gotowy w 0.1s";
}
Oceń to narzędzie:
Powiązane narzędzia
Inne narzędzia, które mogą Ci się przydaćKalkulator stref tętna — trenuj w odpowiedniej intensywności
Strefy tętna to przedziały uderzeń serca na minutę odpowiadające różnym celom treningowym — od spokojnej regeneracji po pracę na maksymalnej intensywności. Znając własne strefy, łatwiej dobrać tempo biegu, jazdy na rowerze czy treningu interwałowego.
Jak liczone jest tętno maksymalne?
Kalkulator oferuje dwa wzory:
- Klasyczny: HRmax = 220 − wiek — prosty, ale obarczony sporym błędem indywidualnym.
- Tanaka: HRmax = 208 − 0,7 × wiek — lepiej dopasowany do osób po 40. roku życia.
Jeśli znasz swoje rzeczywiste HRmax z testu wysiłkowego, użyj go bezpośrednio — żaden wzór nie zastąpi pomiaru.
Metoda Karvonena (rezerwa tętna)
Po podaniu tętna spoczynkowego kalkulator liczy strefy metodą Karvonena: HR = tętno spoczynkowe + % × (HRmax − tętno spoczynkowe). Ta metoda lepiej odzwierciedla indywidualną kondycję, dlatego jest zalecana osobom regularnie trenującym.
Strefy treningowe Z1–Z5
| Strefa | % HRmax | Cel |
|---|---|---|
| Z1 | 50–60% | Regeneracja, rozgrzewka |
| Z2 | 60–70% | Baza tlenowa, spalanie tłuszczu |
| Z3 | 70–80% | Tempo, wydolność aerobowa |
| Z4 | 80–90% | Próg mleczanowy |
| Z5 | 90–100% | Maksymalna intensywność |
Jak wykorzystać strefy?
- 80% treningu w strefach Z1–Z2 to podstawa budowania bazy tlenowej (model polaryzowany).
- Interwały rób w Z4–Z5, ale nie częściej niż 1–2 razy w tygodniu.
- Strefy wyznaczaj na podstawie HRmax, nie „na czucie” — szczególnie w upale i na początku sezonu.
- Sprawdź też kalkulator biegowy i przelicznik tempa.
Najczęstsze pytania
Czym są strefy tętna?
To przedziały tętna odpowiadające określonej intensywności. Trening w każdej strefie wywołuje inne adaptacje — od regeneracji po wzrost siły i szybkości.
Jak zmierzyć tętno spoczynkowe?
Najlepiej rano, zaraz po przebudzeniu, w łóżku. Mierz przez 60 sekund lub użyj zegarka z pomiarem HR. Uśrednij z kilku dni.
Czy strefy tętna są takie same dla wszystkich?
Nie. Zależą od wieku, kondycji i tętna spoczynkowego. Ten kalkulator uwzględnia te różnice, a metoda Karvonena dodatkowo koryguje przedziały o Twoją sprawność.