Kalkulator makroskładników

Kalkulator makroskładników — ile B, T i W dziennie?

Makroskładniki to białko, tłuszcz i węglowodany — trzy źródła energii w diecie. Kalkulator liczy najpierw podstawową przemianę materii (BMR) ze wzoru Mifflin-St Jeor, następnie całkowite zapotrzebowanie (TDEE) z uwzględnieniem aktywności, a na końcu rozkłada kalorie na makro w wybranych proporcjach.

Jak liczone jest zapotrzebowanie kaloryczne?

Podstawę stanowi wzór Mifflina-St Jeora:

• Mężczyźni: BMR = 10 × waga + 6,25 × wzrost − 5 × wiek + 5
• Kobiety: BMR = 10 × waga + 6,25 × wzrost − 5 × wiek − 161

Następnie BMR mnożymy przez współczynnik aktywności (od 1,2 dla osób siedzących do 1,9 przy pracy fizycznej i codziennym treningu). Wartość celu modyfikuje wynik: redukcja to −15% kalorii, budowa masy +10%, a utrzymanie zostawia TDEE bez zmian.

Popularne proporcje makro

Ile białka na kilogram masy ciała?

Dla osób trenujących siłowo przyjmuje się zwykle 1,6–2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Kalkulator pokazuje tę wartość obok gramatury, żeby łatwo ocenić, czy wybrany profil mieści się w zalecanym zakresie. Osoby z chorobami nerek powinny ustalać podaż białka z lekarzem.

Jak z kalorii powstają gramy — mechanizm kalkulatora

Kalkulator pracuje w czterech krokach: najpierw liczy BMR ze wzoru Mifflina-St Jeora, potem mnoży go przez współczynnik aktywności (od 1,2 do 1,9), następnie stosuje mnożnik celu (0,85 dla redukcji, 1,0 dla utrzymania, 1,10 dla budowy masy) i dopiero na końcu dzieli gotowe kalorie na makroskładniki. Kolejność ma znaczenie — procenty z wybranego profilu liczone są zawsze od kalorii już po korekcie celu, więc ten sam profil przy redukcji i przy budowie masy daje inną gramaturę białka, tłuszczu i węglowodanów.

Udział procentowy dotyczy energii, nie masy. Kalkulator przelicza kalorie na gramy stałymi przelicznikami: 1 g białka to 4 kcal, 1 g tłuszczu to 9 kcal, a 1 g węglowodanów to 4 kcal. Dlatego w profilu zbalansowanym tłuszcz z 30% energii wypada w gramach wyraźnie niżej niż węglowodany z 45% — tłuszcz jest najbardziej kalorycznym makroskładnikiem i waży najmniej przy tej samej liczbie kalorii. W profilu ketogenicznym (B25 / T70 / W5) węglowodany schodzą do minimalnej gramatury, choć kalorii w całym dniu jest dokładnie tyle samo co w każdym innym profilu przy tej samej wartości celu.

Narzędzie pokazuje dodatkowo gramaturę białka w przeliczeniu na kilogram masy ciała. To najszybszy sposób oceny, czy wybrany profil ma sens przy Twojej wadze: ten sam procent białka przy wysokim zapotrzebowaniu kalorycznym daje gramaturę znacznie powyżej typowych potrzeb, a przy niskim zapotrzebowaniu i dużym deficycie może jej nie dowieźć. Zmiana profilu nie zmienia kalorii — zmienia tylko to, jak zostaną rozłożone. Podobnie zmiana samego celu nie zmienia proporcji, tylko przesuwa całą ich podstawę.

Przykład krok po kroku: mężczyzna 80 kg, redukcja, profil zbalansowany

1. Dane wejściowe: mężczyzna, 80 kg, 178 cm, 32 lata, aktywność umiarkowana, czyli 3–5 treningów w tygodniu (współczynnik 1,55), cel: redukcja, profil zbalansowany (B25 / T30 / W45).
2. BMR = 10 × 80 + 6,25 × 178 − 5 × 32 + 5 = 800 + 1112,5 − 160 + 5 = 1757,5 kcal.
3. TDEE = 1757,5 × 1,55 = 2724,1 kcal. To zapotrzebowanie na utrzymanie masy przy tej aktywności.
4. Kalorie celu = 2724,1 × 0,85 = 2315,5 kcal. Tyle wynosi dzienny cel na redukcji.
5. Podział na makro: białko 25% to 2315,5 × 0,25 = 578,9 kcal, czyli 578,9 / 4 = 144,7 g (w zaokrągleniu 145 g). Tłuszcz 30% to 694,7 kcal, czyli 694,7 / 9 = 77,2 g. Węglowodany 45% to 1042,0 kcal, czyli 1042,0 / 4 = 260,5 g.
6. Kontrola wyniku: 145 g białka przy 80 kg to około 1,8 g na kilogram masy ciała, czyli wynik mieści się w zakresie 1,6–2,2 g/kg. Suma po zaokrągleniu: 145 × 4 + 77 × 9 + 260 × 4 = 2313 kcal, czyli praktycznie tyle, ile pokazał kalkulator.

Współczynniki aktywności i ich wpływ na TDEE

Jak używać kalkulatora w praktyce

• Zacznij od profilu zbalansowanego. Rozkład B25 / T30 / W45 jest punktem odniesienia — dopiero gdy wiesz, jak reagujesz na taką dietę, sens ma przechodzenie na profil wysokobiałkowy, niskowęglowodanowy albo ketogeniczny.
• Sprawdź białko na kilogram. Zanim zaakceptujesz wynik, popatrz na wartość g/kg obok gramatury. Jeśli wypada poniżej 1,6 g/kg, rozważ profil wysokobiałkowy albo mniejszy deficyt.
• Trzymaj się kalorii, nie samych procentów. Proporcje są drugorzędne wobec dziennej liczby kalorii i ilości białka. Przesuwanie tłuszczu i węglowodanów o kilka punktów procentowych w jedną lub drugą stronę nie psuje diety, o ile kalorie i białko się zgadzają.
• Zmieniaj jeden parametr naraz. Najpierw ustal współczynnik aktywności, potem cel, a na końcu profil. Przy zmianie dwóch ustawień jednocześnie nie wiadomo, co odpowiada za różnicę w wyniku.
• Traktuj wynik jako punkt startowy. Zapisuj wagę i obwody, a po dwóch–trzech tygodniach skoryguj kalorie o 10–15% w tę stronę, w którą nie idzie — te same mnożniki, których używa kalkulator.

Czego kalkulator nie uwzględnia

• Składu ciała. Wzór Mifflina-St Jeora korzysta z wagi, wzrostu, wieku i płci, a nie z proporcji mięśni do tłuszczu. Dwie osoby o tej samej wadze mogą mieć inne BMR — przy dużej masie mięśniowej wynik bywa zaniżony, przy wysokim otłuszczeniu zawyżony.
• Rzeczywistego wydatku energetycznego. Współczynnik aktywności to uśrednienie z pięciu przedziałów. Nie obejmuje spontanicznej aktywności dnia, liczby kroków, jakości snu ani tego, czy trening był wyjątkowo ciężki.
• Stanu zdrowia i leków. Choroby tarczycy, insulinooporność, stany zapalne czy niektóre leki zmieniają zapotrzebowanie niezależnie od wzoru. Ten sam wynik może być dla jednej osoby trafny, a dla innej mylący.
• Rozkładu w czasie i jakości jedzenia. Kalkulator podaje sumę dobową, a nie liczbę posiłków, porę jedzenia ani źródła makroskładników. Nie odróżnia białka z ryb od białka z odżywki ani węglowodanów z warzyw od tych z cukru.

Najczęstsze pytania