Kalkulator makroskładników
Dzienne zapotrzebowanie na białko, tłuszcz i węglowodany wg celu i profilu diety
-
1Wprowadź dane
Wpisz treść, wklej tekst lub załaduj plik z dysku. -
2Kliknij przycisk
Narzędzie natychmiast przetworzy Twoje dane w przeglądarce. -
3Pobierz wynik
Skopiuj gotowy tekst lub zapisz plik na urządzeniu.
return "Wynik gotowy w 0.1s";
}
Oceń to narzędzie:
Powiązane narzędzia
Inne narzędzia, które mogą Ci się przydaćKalkulator makroskładników — ile B, T i W dziennie?
Makroskładniki to białko, tłuszcz i węglowodany — trzy źródła energii w diecie. Kalkulator liczy najpierw podstawową przemianę materii (BMR) ze wzoru Mifflin-St Jeor, następnie całkowite zapotrzebowanie (TDEE) z uwzględnieniem aktywności, a na końcu rozkłada kalorie na makro w wybranych proporcjach.
Jak liczone jest zapotrzebowanie kaloryczne?
Podstawę stanowi wzór Mifflina-St Jeora:
- Mężczyźni: BMR = 10 × waga + 6,25 × wzrost − 5 × wiek + 5
- Kobiety: BMR = 10 × waga + 6,25 × wzrost − 5 × wiek − 161
Następnie BMR mnożymy przez współczynnik aktywności (od 1,2 dla osób siedzących do 1,9 przy pracy fizycznej i codziennym treningu). Wartość celu modyfikuje wynik: redukcja to −15% kalorii, budowa masy +10%, a utrzymanie zostawia TDEE bez zmian.
Popularne proporcje makro
| Profil | Białko | Tłuszcz | Węglowodany | Dla kogo |
|---|---|---|---|---|
| Zbalansowana | 25% | 30% | 45% | Dieta ogólna, dobre samopoczucie |
| Wysokobiałkowa | 35% | 30% | 35% | Redukcja, ochrona masy mięśniowej |
| Niskowęglowodanowa | 35% | 40% | 25% | Osoby gorzej tolerujące węglowodany |
| Ketogeniczna | 25% | 70% | 5% | Dieta ketogeniczna (pod opieką) |
| Wytrzymałościowa | 20% | 25% | 55% | Biegacze, kolarze, sporty wytrzymałościowe |
Ile białka na kilogram masy ciała?
Dla osób trenujących siłowo przyjmuje się zwykle 1,6–2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Kalkulator pokazuje tę wartość obok gramatury, żeby łatwo ocenić, czy wybrany profil mieści się w zalecanym zakresie. Osoby z chorobami nerek powinny ustalać podaż białka z lekarzem.
Najczęstsze pytania
Czym różni się BMR od TDEE?
BMR to energia potrzebna do podtrzymania życia w spoczynku. TDEE to BMR powiększony o aktywność dzienną i treningi — czyli realne dzienne zapotrzebowanie.
Ile kalorii ciąć na redukcji?
Najbezpieczniejszy start to deficyt 300–500 kcal dziennie lub 10–15% zapotrzebowania. Zbyt duży deficyt sprzyja utracie mięśni i problemom z energią.
Czy wynik jest dokładny?
Wzory są szacunkowe i nie uwzględniają składu ciała ani metabolizmu indywidualnego. Traktuj wynik jako punkt startowy i koryguj na podstawie obserwacji masy ciała przez 2–3 tygodnie.