Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego
Szybki kalkulator kalorii: TDEE, BMR, BMI i plany żywieniowe. Dostosuj aktywność, dodaj własny mnożnik i odbierz czytelną tabelę kalorii oraz makroskładników Profesjonalne narzędzie online, które działa w Twojej przeglądarce. Szybko, bezpiecznie i bez instalowania zbędnego oprogramowania.
-
1Wprowadź dane
Wpisz treść, wklej tekst lub załaduj plik z dysku. -
2Kliknij przycisk
Narzędzie natychmiast przetworzy Twoje dane w przeglądarce. -
3Pobierz wynik
Skopiuj gotowy tekst lub zapisz plik na urządzeniu.
return "Wynik gotowy w 0.1s";
}
Kalkulator Zapotrzebowania Kalorycznego
Osiągnij swoją wymarzoną sylwetkę dzięki precyzyjnym wyliczeniom TDEE oraz makroskładników.
Twoje parametry
Czekam na dane
Wprowadź swoje parametry po lewej stronie, aby otrzymać szczegółowy plan żywieniowy.
Powiązane narzędzia
Inne narzędzia, które mogą Ci się przydaćKalkulator zapotrzebowania kalorycznego – TDEE, BMR, BMI i makroskładniki pod cel
Chcesz schudnąć, utrzymać wagę albo budować mięśnie bez zgadywania? Ten kalkulator zapotrzebowania kalorycznego pomoże Ci policzyć BMR (metabolizm spoczynkowy), TDEE (dzienne zapotrzebowanie przy aktywności), a także wygeneruje praktyczne plany kalorii i makroskładników (białko, tłuszcz, węglowodany) dopasowane do celu. Wystarczy kilka danych: płeć, wiek, wzrost, masa ciała i poziom aktywności.
Co dokładnie oblicza kalkulator?
Narzędzie liczy kilka kluczowych rzeczy, które składają się na sensowny plan żywieniowy:
- BMR – ile kalorii Twoje ciało zużywa „na podtrzymanie życia” (oddychanie, praca narządów).
- TDEE – ile kalorii spalasz dziennie po uwzględnieniu aktywności (to Twoje „zero”).
- BMI – wskaźnik masy ciała jako szybki punkt odniesienia.
- Plany kalorii – utrzymanie, redukcja, lekka redukcja, czysta masa i masa.
- Makro – rozpiska białka, węgli i tłuszczu dla każdego planu.
- Dodatkowe statystyki – woda (minimum), zakres wagi „idealnej” oraz tętno maksymalne i strefa spalania tłuszczu.
Dzięki temu dostajesz nie tylko „jedną liczbę kalorii”, ale cały kontekst: jaką strategię wybrać i jak ją przełożyć na talerz.
Dla kogo to jest?
Ten kalkulator sprawdzi się zarówno u osób początkujących, jak i tych, które już trenują, ale chcą uporządkować dietę. Najczęstsze przypadki użycia:
- Chcę schudnąć i nie wiem, od ilu kalorii zacząć.
- Trenuję 3–5 razy w tygodniu i chcę trzymać stabilne „zero”.
- Buduję masę, ale nie chcę zalewać się tłuszczem – interesuje mnie „czysta masa”.
- Chcę dobrać białko i tłuszcze pod cel zamiast działać na oko.
- Mam nieregularną aktywność i potrzebuję własnego mnożnika.
Jeśli Twoim celem jest zdrowa zmiana sylwetki, a nie skrajności, to narzędzie jest dokładnie do tego.
BMR vs TDEE – dlaczego to rozróżnienie jest kluczowe?
Najczęstszy błąd przy liczeniu kalorii to mylenie BMR z TDEE. BMR mówi o energii, którą organizm zużywa w spoczynku – wyobraź sobie, że leżysz cały dzień i nic nie robisz. TDEE to BMR pomnożone przez aktywność – czyli realne, dzienne spalanie uwzględniające ruch, treningi, pracę i zwykłe „chodzenie po życiu”.
Jak czytać wynik „TDEE (Zero kaloryczne)”?
TDEE to Twoja baza. Jeśli jesz mniej niż TDEE – zwykle redukujesz. Jeśli jesz około TDEE – utrzymujesz wagę. Jeśli jesz więcej niż TDEE – budujesz masę. W praktyce organizm nie działa jak kalkulator co do jednej kalorii, ale TDEE jest najlepszym punktem startowym, żeby przestać zgadywać.
W kalkulatorze dostajesz TDEE wprost oraz kilka planów kalorii (redukcja / utrzymanie / masa), żebyś mógł od razu wybrać strategię.
Poziom aktywności – dlaczego mnożnik robi różnicę?
Aktywność to jeden z najważniejszych elementów, bo potrafi zmienić dzienne zapotrzebowanie nawet o kilkaset kalorii. Kalkulator korzysta z klasycznych mnożników (od „siedzącego trybu” po wysoki poziom aktywności). Jeśli jednak wiesz, że Twoja praca jest bardzo ruchliwa albo trenujesz w nietypowy sposób, możesz użyć własnego mnożnika.
Jak wybrać aktywność, żeby się nie oszukać?
- Masz pracę siedzącą i trenujesz okazjonalnie? Zwykle sprawdza się „lekka”.
- Trening 3–5 razy/tydzień + normalna aktywność dnia? Często „średnia”.
- Codziennie trening i dużo chodzenia? „Wysoka”.
- Sport zawodowy / bardzo duża objętość? „Ekstremalna”.
Lepiej zacząć od realnej oceny niż zawyżać aktywność, bo wtedy TDEE wyjdzie zbyt wysokie i redukcja nie będzie działać.
Własny mnożnik – kiedy ma sens?
Własny mnożnik przydaje się, gdy masz nietypową sytuację: dużo kroków w pracy, zmiany nocne, sporty wytrzymałościowe albo sezonowo zmienną aktywność. Wtedy zamiast sztywnej kategorii, wpisujesz liczbę w zakresie 1.0–2.8.
W praktyce większość osób porusza się w okolicach 1.2–1.75, a bardzo wysokie wartości dotyczą specyficznych przypadków.
Metoda BMR: Mifflin-St Jeor vs Katch-McArdle
Kalkulator oferuje dwie metody wyliczenia BMR. Domyślnie polecana jest Mifflin-St Jeor, bo działa dobrze dla większości osób na podstawie płci, wieku, wzrostu i masy ciała. Druga metoda to Katch-McArdle, która wymaga procentu tkanki tłuszczowej, ale potrafi być precyzyjniejsza u osób, które mają wiarygodny pomiar BF%.
Najlepsza opcja startowa dla większości osób. Nie wymaga tkanki tłuszczowej.
Dokładniejsza, jeśli znasz realny BF% z dobrego źródła (nie „z internetu”).
Jeśli BF% jest zgadywany, lepiej użyć Mifflina niż „dokładności” opartej na błędnym wejściu.
Plany kalorii – jak wybrać najlepszy wariant?
Dostajesz kilka planów, bo nie każdy cel wymaga takiej samej agresywności. Dla jednych „redukcja” będzie świetna, dla innych lepsza będzie „lekka redukcja”, żeby utrzymać energię i trening. Podobnie przy masie: „czysta masa” zwykle oznacza mniejszy nadmiar kalorii niż klasyczna „masa”.
Jak to interpretować w praktyce?
- Lekka redukcja – dobra, gdy chcesz chudnąć spokojnie i utrzymać treningi bez spadku mocy.
- Redukcja – mocniejszy deficyt, często szybszy spadek, ale większa kontrola głodu i regeneracji.
- Utrzymanie – stabilizacja wagi, dobry etap „resetu” po redukcji albo przy budowaniu nawyków.
- Czysta masa – nadwyżka umiarkowana: łatwiej kontrolować poziom tkanki tłuszczowej.
- Masa – większa nadwyżka: zwykle łatwiej o progres na siłowni, ale ryzyko odkładania tłuszczu jest większe.
Jeśli nie wiesz, który plan wybrać: zacznij od lżejszej opcji (lekka redukcja / czysta masa), obserwuj 2–3 tygodnie i dopiero potem koryguj.
Makroskładniki – po co są i jak z nich korzystać?
Kalorie są podstawą, ale makro ułatwia codzienne decyzje. W praktyce: białko pomaga chronić mięśnie i syci, tłuszcze wspierają hormony i zdrowie, a węglowodany są najprostszym paliwem do treningu i aktywności. Kalkulator podaje makroskładniki dla każdego planu, żebyś mógł wybrać wariant i od razu mieć liczby „na dzień”.
Białko – fundament sylwetki
Przy redukcji białko jest szczególnie ważne, bo pomaga utrzymać masę mięśniową. Przy budowaniu masy pomaga w regeneracji i rozbudowie mięśni. Makro w kalkulatorze jest ustawione tak, żeby było praktyczne dla większości osób – bez skrajności.
Najprostsza metoda wdrożenia: wybierz plan i postaraj się trzymać białko codziennie podobnie, a kalorie dopasuj do tygodniowej średniej.
Tłuszcze i węgle – balans pod energię
Tłuszcze są ważne dla zdrowia, ale bardzo łatwo podbijają kalorie. Węgle z kolei są najprostsze do „sterowania” (łatwo nimi podnieść lub obniżyć kaloryczność). Jeśli trenujesz siłowo lub intensywnie, zwykle lepiej czujesz się z sensowną ilością węglowodanów.
Dobry trik: białko trzymaj stabilnie, tłuszcze niech będą „minimum zdrowotnym”, a węgle reguluj zależnie od treningu i celu.
Dodatkowe statystyki: BMI, „idealna waga”, woda i tętno
Poza kaloriami kalkulator pokazuje szybkie statystyki, które pomagają złapać perspektywę. BMI jest wskaźnikiem prostym i nie uwzględnia np. dużej masy mięśniowej, ale daje ogólny obraz. Zakres „idealnej wagi” opiera się o klasyczne widełki BMI (18,5–24,9) i jest tylko orientacyjny. Woda (minimum) to praktyczna podpowiedź dzienna, a tętno maksymalne i strefa spalania tłuszczu mogą pomóc osobom, które trenują cardio.
| Wskaźnik | Co oznacza | Jak używać |
|---|---|---|
| BMI | Szybka relacja masy do wzrostu | Traktuj jako punkt odniesienia, nie wyrok (mięśnie zawyżają BMI). |
| Idealna waga | Zakres oparty o BMI 18,5–24,9 | Orientacyjnie – ważniejsze są obwody, siła, samopoczucie i badania. |
| Woda | Minimalne zalecenie w litrach | W upały i przy treningu zwiększ, obserwuj kolor moczu i pragnienie. |
| Strefa spalania tłuszczu | Szacowane tętno (ok. 60–70% HRmax) | Używaj jako orientacji do spokojnego cardio; nie jest to magiczny „przycisk”. |
Instrukcja krok po kroku: jak użyć kalkulatora i nie utknąć?
- Wybierz płeć oraz cel: utrzymanie, redukcja lub masa.
- Wpisz wiek, wzrost w cm i wagę w kg – realnie, bez „życzeniowych” wartości.
- Dobierz poziom aktywności. Jeśli masz specyficzny tryb życia, wybierz własny mnożnik.
- Wybierz metodę BMR. Jeśli nie znasz wiarygodnego BF%, trzymaj się Mifflina.
- Kliknij oblicz i porównaj plany (lekka redukcja / redukcja / utrzymanie / czysta masa / masa).
- Przez 2–3 tygodnie obserwuj trend masy ciała i samopoczucie, potem koryguj kalorie o małe kroki.
FAQ – szybkie odpowiedzi na typowe pytania
Czy TDEE z kalkulatora to „prawda absolutna”?
To najlepsze przybliżenie na start, ale organizm jest dynamiczny. Różnice wynikają z NEAT (spontanicznej aktywności), snu, stresu i adaptacji metabolicznej. Dlatego warto obserwować trend wagi i korygować kalorie w małych krokach.
Co jeśli waga stoi mimo deficytu?
Najczęściej winne są: niedoszacowanie porcji, „podjadanie”, płynne kalorie, wahania wody (sól, cykl), albo zbyt krótki okres obserwacji. Patrz na trend z 2–3 tygodni, a nie na pojedyncze dni.
Który plan wybrać, jeśli zależy mi na zdrowej redukcji?
Zwykle lepszym wyborem jest „lekka redukcja” – łatwiej ją utrzymać i zachować energię na trening. Jeśli potrzebujesz szybszego efektu na krótki okres, możesz rozważyć „redukcję”, ale z większą kontrolą regeneracji.
Czy muszę liczyć makro co do grama?
Nie. Największy wpływ ma konsekwencja w tygodniu. Makro traktuj jako ramy: pilnuj białka, trzymaj sensowne minimum tłuszczów, a węgle dostosuj do treningu i celu.
Dlaczego Katch-McArdle wymaga tkanki tłuszczowej?
Bo ta metoda opiera się na beztłuszczowej masie ciała. Jeśli BF% jest błędny, wynik może być mniej trafny niż Mifflin. Wybieraj Katch tylko wtedy, gdy BF% jest wiarygodny.
Najprostszy sposób wdrożenia (bez spiny)
- Wybierz plan kalorii zgodny z celem (np. lekka redukcja).
- Trzymaj białko blisko podanej wartości i jedz warzywa do większości posiłków.
- Węgle dopasuj do treningu (więcej w dni treningowe, mniej w wolne).
- Sprawdź trend wagi po 14–21 dniach, dopiero wtedy koryguj.
- Nie zmieniaj jednocześnie wszystkiego – koryguj jedną rzecz naraz.