Kalkulator kalorii BMR i TDEE online - dzienne zapotrzebowanie, cele i praktyczne jadłospisy

To narzędzie liczy podstawową przemianę materii BMR oraz całkowite dzienne zapotrzebowanie TDEE. Ustaw płeć, wiek, wzrost, masę ciała i poziom aktywności. Wybierz cel redukcja, utrzymanie lub masa, a kalkulator poda dzienną pulę kalorii, którą możesz zacząć stosować od razu.

Co dokładnie wylicza Kalkulator kalorii

Dla mężczyzn:
BMR = 10 × waga[kg] + 6.25 × wzrost[cm] - 5 × wiek[lata] + 5

Dla kobiet:
BMR = 10 × waga[kg] + 6.25 × wzrost[cm] - 5 × wiek[lata] - 161
      

Jak dobrać cel i ile kalorii jeść

• Utrzymanie - jedz około TDEE. Wahania masy wynikają głównie z wody i glikogenu.
• Redukcja - zacznij od TDEE minus 20 procent. Pozwoli to tracić 0.5 do 0.75 kg tygodniowo w wielu przypadkach.
• Masa - zacznij od TDEE plus 15 procent. Celuj w 0.25 do 0.5 kg na miesiąc, aby ograniczyć przyrost tkanki tłuszczowej.

Przykłady obliczeń krok po kroku

Przykład 1 - kobieta 30 lat, 165 cm, 62 kg, aktywność 1.55, cel redukcja

BMR = 10*62 + 6.25*165 - 5*30 - 161 = 620 + 1031.25 - 150 - 161 = 1340 kcal (zaokrąglone)
TDEE = 1340 * 1.55 = 2077 kcal
Kalorie na start redukcji = 2077 - 20% = 1662 kcal
  

Przykład 2 - mężczyzna 40 lat, 180 cm, 85 kg, aktywność 1.375, cel masa

BMR = 10*85 + 6.25*180 - 5*40 + 5 = 850 + 1125 - 200 + 5 = 1780 kcal
TDEE = 1780 * 1.375 = 2448 kcal
Kalorie na start masy = 2448 + 15% = 2815 kcal
  

Makroskładniki - szybkie podziały startowe

Wynik w kcal to baza. Dla spójności planu potrzebny jest podział na białko, tłuszcz i węglowodany. Poniżej propozycje startowe, które łatwo skalować.

Plan jednego dnia - trzy przykłady

Redukcja ok. 1650 kcal

• Śniadanie: owsianka 60 g, jogurt grecki 150 g, borówki 100 g, orzechy 10 g.
• Obiad: pierś z kurczaka 150 g, ryż basmati 70 g suchego, warzywa 300 g, oliwa 10 g.
• Kolacja: twarożek chudy 200 g, chleb pełnoziarnisty 80 g, pomidor, ogórek.
• Przekąska: jabłko, kawa bez cukru lub herbata.

Utrzymanie ok. 2100 kcal

• Śniadanie: jajka 3 szt, pieczywo 100 g, awokado 60 g, warzywa.
• Obiad: łosoś 150 g, ziemniaki 300 g, sałatka z oliwą 10 g.
• Kolacja: tortilla pełnoziarnista 2 szt, wołowina chuda 120 g, salsa, jogurt naturalny.
• Przekąski: twaróg 150 g, banan.

Masa ok. 2800 kcal

• Śniadanie: omlet 4 jajka, owoc, kromki pieczywa 150 g.
• Obiad: indyk 180 g, makaron 100 g suchego, pesto 25 g, warzywa.
• Kolacja: ryż 80 g suchego, tuńczyk 120 g, majonez light 15 g, kukurydza, warzywa.
• Przekąski: serek wiejski 200 g, orzechy 20 g, kefir.

Najczęstsze błędy i szybkie poprawki

• Za duży deficyt - jeśli jesteś głodny i tracisz siłę, zmniejsz deficyt do 10 do 15 procent TDEE.
• Brak progresu - w redukcji obniż kalorie o 100 do 150 kcal lub dodaj 2 do 3 tys. kroków dziennie. W masie dodaj 100 do 150 kcal.
• Zbyt optymistyczna aktywność - jeśli waga rośnie na utrzymaniu, obniż poziom aktywności o jeden stopień.
• Skrajne rozkłady makro - unikaj bardzo niskiego tłuszczu przez długi czas. Minimum 0.6 g na kg masy ciała to bezpieczny punkt odniesienia.

Jak mierzyć postępy i kiedy korygować kalorie

1. Waż się 3 do 4 razy w tygodniu po toalecie przed śniadaniem. Zapisuj średnią z całego tygodnia.
2. Jeśli masa nie spada w redukcji przez 2 tygodnie, obniż kalorie o 5 do 8 procent lub dodaj ruch.
3. Jeśli masa rośnie za szybko w okresie masowym, zmniejsz nadwyżkę o 100 do 200 kcal.
4. Utrzymuj podobną strukturę posiłków, aby łatwiej wykrywać przyczyny wahań.

FAQ techniczne

Czy wynik uwzględnia płeć

Tak. Wzór dla kobiet ma niższą stałą końcową. Ma to duży wpływ przy mniejszych sylwetkach.

Czy mogę użyć wzrostu i masy w innych jednostkach

Interfejs przyjmuje centymetry i kilogramy. Jeśli korzystasz z innych jednostek, przelicz je najpierw na cm i kg.

Czy współczynniki aktywności są idealne

To przybliżenia. Ustal poziom, a później weryfikuj go obserwacją masy ciała, sylwetki i wydolności.

Jak używać wyniku w praktyce

Wybierz plan kalorii, ustaw makro według tabeli i jedz przez 10 do 14 dni. Oceniaj tygodniową średnią wagi i samopoczucie. Wprowadzaj korekty małymi krokami.

Przepisy i skróty do wdrożeń

Szybki kalkulator białka

/* szacunek białka przy 1.8 g/kg */
protein_g = 1.8 × masa_kg
protein_kcal = protein_g × 4
  

Wyznaczanie tłuszczu minimalnego

/* minimum 0.6 g/kg */
fat_g_min = 0.6 × masa_kg
fat_kcal_min = fat_g_min × 9
  

Węglowodany z reszty kalorii

carb_kcal = kalorie_docelowe - protein_kcal - fat_kcal
carb_g = carb_kcal / 4
  

Bezpieczeństwo i kiedy skonsultować się ze specjalistą

W przypadku chorób przewlekłych, ciąży, karmienia piersią lub przyjmowania leków skonsultuj plan żywieniowy z lekarzem lub dietetykiem. Wynik kalkulatora to punkt startu i nie zastępuje porady medycznej.

Checklist wdrożeniowy

• Wprowadzone dane są realistyczne i kompletne.
• Poziom aktywności nie jest zawyżony względem realnego tygodnia.
• Wybrany cel jest zgodny z priorytetem na najbliższe 8 do 12 tygodni.
• Zaplanowano cotygodniową weryfikację wyników i drobne korekty.

Podsumowanie

Kalkulator kalorii dostarcza spójnego punktu wyjścia dla BMR, TDEE i dziennego celu kalorii. Połącz wynik z rozsądnym podziałem makro, prostym monitorowaniem masy i regularną aktywnością. Korekty wprowadzaj co 1 do 2 tygodni małymi zmianami. Dzięki temu osiągniesz cel bez skoków głodu i spadków formy.