Kalkulator TDEE – oblicz, ile kalorii spalasz każdego dnia

Total Daily Energy Expenditure (TDEE), czyli całkowite dzienne wydatki energetyczne, to szacunkowa liczba kalorii, którą spalasz w ciągu dnia, uwzględniając podstawowe funkcje życiowe oraz całą Twoją aktywność. Nasz kalkulator TDEE pomaga w kilka sekund sprawdzić, ile energii naprawdę potrzebujesz, aby utrzymać wagę, schudnąć albo zbudować masę mięśniową – bez zgadywania i liczenia „na oko”.

kalkulator TDEE online dzienne zapotrzebowanie kaloryczne BMR i BMI makroskładniki redukcja wagi masa mięśniowa

Uruchom kalkulator TDEE

Co to jest TDEE?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure), po polsku całkowite dzienne wydatki energetyczne, to suma wszystkich kalorii, jakie Twój organizm spala w ciągu doby:

• kalorie potrzebne do oddychania, pracy serca, regeneracji – tzw. BMR,
• energię zużytą na codzienne czynności (chodzenie, praca, dom),
• kalorie spalane na treningu i aktywności sportowej,
• koszt trawienia i wchłaniania posiłków (tzw. efekt termiczny jedzenia).

Znajomość TDEE to fundament każdej sensownej dietetyki i planowania treningów. Dopóki nie wiesz, ile kalorii faktycznie spalasz, bardzo trudno jest:

• zbudować skuteczny deficyt kaloryczny na redukcji,
• ustawić rozsądny nadwyżkowy bilans na masie mięśniowej,
• utrzymać obecną wagę bez wahań w górę i w dół.

Kalkulator TDEE umożliwia szybkie oszacowanie Twojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego, bazując na standardowych i sprawdzonych równaniach (m.in. BMR + mnożnik aktywności), a następnie podaje wynik w formie, którą od razu możesz wykorzystać w praktyce – w jadłospisie, w aplikacji do liczenia kalorii albo w planie treningowym.

Jak korzystać z Kalkulatora TDEE krok po kroku

Aby kalkulator mógł podać możliwie dokładny wynik, potrzebuje kilku podstawowych informacji o Tobie. Cały proces trwa mniej niż minutę:

1. Wybierz system miar
   Zdecyduj, czy chcesz podawać dane w układzie:
   • metrycznym – kilogramy i centymetry,
   • imperialnym – funty i cale.
   Dzięki temu nie musisz samodzielnie przeliczać jednostek przed obliczeniami.
2. Podaj płeć
   Zaznacz, czy jesteś kobietą, czy mężczyzną. Równania BMR i TDEE uwzględniają różnice fizjologiczne, dlatego płeć ma realny wpływ na wynik.
3. Wpisz wiek
   Wprowadź swój aktualny wiek. Z wiekiem metabolizm bazalny najczęściej stopniowo się obniża, więc ten parametr jest ważny przy obliczeniach.
4. Wprowadź masę ciała i wzrost
   Podaj:
   • wagę (w kg lub funtach),
   • wzrost (w cm lub calach).
   Te dwie wartości są podstawą do wyliczenia BMR oraz wskaźnika BMI.
5. Określ poziom aktywności fizycznej
   Wybierz opcję, która najlepiej opisuje Twój typowy tydzień:
   • siedzący tryb życia – głównie praca biurowa, mało ruchu,
   • lekko aktywny – spacery, sporadyczne treningi 1–2 razy w tygodniu,
   • umiarkowanie aktywny – regularne treningi 3–4 razy w tygodniu,
   • bardzo aktywny – intensywne treningi 5–6 razy w tygodniu, praca fizyczna,
   • ekstremalnie aktywny – sport wyczynowy, kilka jednostek treningowych dziennie.
   Im lepiej dobierzesz poziom aktywności, tym bardziej realny będzie wynik TDEE.
6. (Opcjonalnie) Podaj procent tkanki tłuszczowej
   Jeśli znasz przybliżoną wartość % body fat, możesz ją wpisać, aby zwiększyć dokładność BMR. Procent tkanki tłuszczowej można oszacować:
   • za pomocą prostego kalipera,
   • na podstawie pomiaru obwodów i kalkulatorów online,
   • w oparciu o analizę składu ciała (np. w klubie fitness).
7. Kliknij „Oblicz”
   Po uzupełnieniu pól uruchom kalkulator. W kilka sekund zobaczysz:
   • szacunkowe TDEE,
   • BMR – podstawową przemianę materii,
   • BMI – wskaźnik masy ciała,
   • propozycję rozkładu makroskładników (białko, tłuszcz, węglowodany).

Wszystkie obliczenia wykonywane są automatycznie – nie musisz znać wzorów ani ręcznie przeliczać kalorii. Wpisujesz swoje dane, wybierasz aktywność, klikasz „Oblicz” i masz gotową bazę do ułożenia diety pod swój cel.

Jak czytać wyniki kalkulatora TDEE?

Po obliczeniu kalkulator prezentuje kilka kluczowych wartości. Każda z nich mówi coś innego o Twoim organizmie i pomaga podjąć sensowne decyzje dietetyczno–treningowe.

Jak używać TDEE przy redukcji, masie i utrzymaniu wagi?

Sam wynik TDEE to dopiero punkt startowy. Poniżej znajdziesz najprostszy sposób, w jaki możesz „przetłumaczyć” liczbę kalorii na praktyczny plan działania – w zależności od celu.

Najważniejsze korzyści ze znajomości swojego TDEE

Znajomość TDEE to coś więcej niż tylko liczba. To praktyczne narzędzie, które pozwala podejmować decyzje w oparciu o dane, a nie domysły.

• Skuteczniejsze zarządzanie wagą – wiesz, ile jeść, aby iść w zaplanowanym kierunku.
• Lepsze planowanie diety – dobierasz kaloryczność i makro świadomie, zamiast „na wyczucie”.
• Dopasowanie planu treningowego – możesz zgrywać objętość treningu z podażą energii.
• Świadomość własnego ciała – widzisz, jak wiek, waga i styl życia wpływają na metabolizm.
• Wsparcie zdrowia – łatwiej uniknąć skrajnych diet i efektu jo-jo.

Przykładowe scenariusze użycia kalkulatora TDEE

Poniżej kilka prostych przykładów, jak możesz wykorzystać kalkulator w praktyce:

• Start redukcji: obliczasz TDEE, odejmujesz ok. 15% kalorii, ustawiasz dietę i obserwujesz, jak reaguje waga przez 2–3 tygodnie.
• Po zakończonej diecie: używasz TDEE jako punktu odniesienia, by stopniowo wracać do poziomu kalorii na utrzymanie i uniknąć gwałtownego przytycia.
• Przy planowaniu sezonu treningowego: sprawdzasz TDEE na początku okresu przygotowawczego i aktualizujesz go po zmianie wagi lub aktywności.
• W pracy z trenerem lub dietetykiem: wynik z kalkulatora służy jako baza do dalszego, indywidualnego dopasowania planu.
• Kontrola postępów co kilka miesięcy: wraz ze zmianą wagi, wieku i formy aktualizujesz TDEE, aby dieta wciąż była adekwatna do Twojej sytuacji.

Najczęściej zadawane pytania (FAQ)