Kalkulator deficytu kalorycznego 2025 online. Oblicz zapotrzebowanie i tempo odchudzania

To narzędzie pomaga w prosty sposób wyliczyć dzienny deficyt kaloryczny potrzebny do redukcji masy ciała. Wystarczy podać wagę, wzrost, wiek, płeć, poziom aktywności oraz cel, a kalkulator pokaże Twoje zapotrzebowanie energetyczne, optymalny deficyt i prognozowane tempo spadku masy ciała. Dzięki temu łatwiej zaplanujesz zdrową i skuteczną redukcję.

Dla kogo jest ten kalkulator

Kalkulator deficytu kalorycznego to narzędzie dla osób, które chcą:

• schudnąć w kontrolowany i zdrowy sposób,
• lepiej planować dietę i trening,
• sprawdzić swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne,
• ocenić realne tempo redukcji tkanki tłuszczowej,
• porównać efekty przy różnych poziomach deficytu.

Co oblicza kalkulator

Narzędzie wyświetla kilka kluczowych informacji:

• Podstawową przemianę materii (BMR) — czyli ilość kalorii potrzebnych do podtrzymania życia w spoczynku,
• Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE) — czyli kalorie spalane w ciągu dnia, uwzględniając aktywność,
• Optymalny deficyt kaloryczny — zazwyczaj 300–700 kcal mniej niż TDEE,
• Tempo utraty wagi — prognoza, ile kilogramów można zredukować w tygodniu i miesiącu.

Jak działa kalkulator

Kalkulator opiera się na popularnych wzorach (np. Mifflina-St Jeora) do obliczania BMR, a następnie mnoży wynik przez współczynnik aktywności, aby otrzymać TDEE. Następnie odejmuje od tej wartości wybrany deficyt kaloryczny. Dzięki temu użytkownik widzi, ile kalorii może spożywać, aby chudnąć w zdrowym tempie.

Przyjęto zasadę, że redukcja 7700 kcal odpowiada spadkowi masy ciała o około 1 kg. To pozwala oszacować tempo utraty wagi przy danym deficycie.

Przykłady obliczeń

Kobieta, 30 lat, 65 kg, 170 cm, umiarkowana aktywność

BMR wynosi ok. 1450 kcal, TDEE ok. 2200 kcal. Deficyt 500 kcal daje dietę na poziomie 1700 kcal, co przekłada się na spadek ok. 0,5 kg tygodniowo.

Mężczyzna, 40 lat, 85 kg, 180 cm, niska aktywność

BMR to ok. 1800 kcal, TDEE ok. 2200 kcal. Deficyt 700 kcal daje dietę 1500 kcal i spadek 0,6–0,7 kg tygodniowo.

Kobieta, 25 lat, 55 kg, 165 cm, wysoka aktywność

BMR wynosi ok. 1350 kcal, TDEE ok. 2100 kcal. Deficyt 400 kcal daje dietę 1700 kcal i spadek ok. 0,4–0,5 kg tygodniowo.

Tabela orientacyjna

Wskazówki praktyczne

• Bezpieczny deficyt to 300–700 kcal. Zbyt duży może prowadzić do osłabienia i efektu jo-jo.
• Pamiętaj, że trening zwiększa TDEE — możesz jeść więcej i nadal chudnąć.
• Nie schodź poniżej swojego BMR — to minimum potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
• Deficyt rozkładaj mądrze — część przez dietę, część przez ruch.
• Bądź cierpliwy — zdrowe tempo redukcji to 0,5–1 kg tygodniowo.

Najczęstsze pytania

Czy kalkulator uwzględnia płeć

Tak, wzór uwzględnia różnice metaboliczne między kobietami a mężczyznami.

Czy wynik to gwarancja schudnięcia

Nie, kalkulator pokazuje wartości orientacyjne. Efekty zależą także od hormonów, jakości snu, stresu i indywidualnego metabolizmu.

Czy można zwiększyć deficyt do 1000 kcal

Tak, ale nie jest to zalecane na dłuższą metę. Duże deficyty prowadzą do spadku energii i ryzyka niedoborów.

Czy kalkulator liczy też nadwyżkę kaloryczną

Tak, wystarczy dodać kalorie do TDEE zamiast odejmować. Wtedy zobaczysz, ile trzeba jeść, aby przybrać na masie.

Najczęstsze błędy

• Niepodawanie prawidłowej aktywności — zawyża lub zaniża wynik.
• Schodzenie z kaloriami poniżej BMR, co jest niezdrowe.
• Przesadne oczekiwania — szybka utrata wagi rzadko jest trwała.

Zdrowie i bezpieczeństwo

Oblicz swój deficyt teraz