Dieta keto — kalkulator makroskładników

Dieta keto (ketogeniczna) to sposób żywienia z bardzo małą ilością węglowodanów — zwykle 20–50 g netto dziennie — dużą ilością tłuszczu i umiarkowaną ilością białka. Kalkulator powyżej wylicza Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie i makroskładniki w wersji keto, a tabela pokazuje, ile węglowodanów netto mają popularne produkty i ile ich zmieścisz w dziennym limicie.

Na czym polega dieta keto

Gdy węglowodanów w diecie jest bardzo mało, organizm po kilku dniach zaczyna w większym stopniu korzystać z tłuszczów, a wątroba wytwarza z nich ciała ketonowe. Ten stan nazywa się ketozą (ketozą odżywczą). Typowy rozkład energii na keto to około 70–75% z tłuszczu, 20–25% z białka i 5–10% z węglowodanów. Dietę ketogeniczną od dziesięcioleci stosuje się w medycynie, m.in. w leczeniu lekoopornej padaczki — wtedy zawsze pod opieką lekarza i dietetyka.

Jak liczy kalkulator

1. Kalorie — podstawowa przemiana materii ze wzoru Mifflina–St Jeora, pomnożona przez współczynnik aktywności (od 1,2 do 1,725). Przy redukcji odejmujemy 15% albo 20%, ale nigdy nie schodzimy poniżej 1200 kcal (kobiety) i 1500 kcal (mężczyźni).
2. Węglowodany netto — stały limit: 20 g (klasyczne keto), 30 g albo 50 g (wersja low carb).
3. Białko — 1,2, 1,5 albo 1,8 g na kilogram masy ciała; przy nadwadze liczymy od masy odpowiadającej BMI 25, żeby nie zawyżać białka.
4. Tłuszcz — reszta kalorii (1 g tłuszczu = 9 kcal, 1 g białka i węglowodanów = 4 kcal).

Przy trzech posiłkach to ok. 543 kcal na posiłek: 42 g tłuszczu, 34 g białka i niespełna 7 g węglowodanów netto.

Co jeść na diecie keto

• Podstawa: jaja, mięso, ryby i owoce morza, sery, masło, śmietana, oliwa i inne tłuszcze.
• Warzywa z małą ilością węglowodanów: sałata, szpinak, cukinia, ogórek, kalafior, brokuł, pieczarki, papryka, awokado.
• W małych ilościach: orzechy i nasiona (migdały, orzechy włoskie, chia), maliny i truskawki.
• Zwykle pomijane: pieczywo, makaron, ryż, kasze, ziemniaki, cukier, słodycze, soki i większość owoców.

Przykład z tabeli: przy limicie 20 g węglowodanów netto zmieścisz ok. 500 g brokułu albo ok. 220 g migdałów — ale tylko ok. 70 g gotowanego ryżu. Dlatego na keto warzywa liściaste i kapustne są podstawą, a produkty skrobiowe praktycznie znikają z jadłospisu.

Węglowodany netto — co to znaczy

Węglowodany netto to węglowodany przyswajalne, czyli ogółem minus błonnik. Na etykietach w Polsce i UE pozycja „węglowodany” zwykle nie obejmuje błonnika (jest podawany osobno), więc tę liczbę możesz traktować jak netto. W tabelach amerykańskich błonnik jest wliczony — wtedy trzeba go odjąć.

Ketoza a kwasica ketonowa

Ketoza odżywcza to umiarkowany wzrost ciał ketonowych we krwi (zwykle ok. 0,5–3 mmol/l) przy prawidłowym pH krwi. Kwasica ketonowa to stan zagrożenia życia z bardzo wysokim poziomem ketonów i zakwaszeniem krwi — występuje głównie w cukrzycy typu 1, ale bywa też związana z niektórymi lekami przeciwcukrzycowymi (flozynami). Dlatego osoby z cukrzycą przyjmujące leki nie powinny zaczynać keto bez lekarza — kalkulator w takiej sytuacji nie wylicza makroskładników.

Skutki uboczne i na co uważać

• „Keto-grypa” w pierwszych dniach: zmęczenie, ból głowy, rozdrażnienie, skurcze — pomaga woda oraz sód, potas i magnez.
• Zaparcia — z powodu małej ilości błonnika; jedz dużo niskowęglowodanowych warzyw, siemię lniane, chia.
• Cholesterol — u części osób rośnie stężenie LDL; warto zrobić lipidogram przed i w trakcie diety.
• Trudność długoterminowa — w dłuższym okresie efekty odchudzania na keto są zwykle zbliżone do innych diet o tej samej kaloryczności; liczy się to, czy dasz radę utrzymać sposób żywienia.

Kalkulator nie wylicza makroskładników dla osób poniżej 18 lat, z niedowagą (BMI poniżej 18,5), w ciąży lub karmiących, z cukrzycą leczoną lekami ani przy chorobach nerek, wątroby, trzustki, pęcherzyka żółciowego i zaburzeniach odżywiania. W tych sytuacjach dietę planuje się ze specjalistą.