Kalkulator Całkowitej Przemiany Materii (CPM) online. Policz BMR i dzienne kalorie

Wpisujesz wiek, płeć, wzrost, masę ciała i poziom aktywności. Kalkulator podaje Twoje BMR (podstawową przemianę materii) oraz CPM/TDEE, czyli łączne dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Możesz dodać cel: redukcja, utrzymanie lub masa. Otrzymasz gotowy zakres kalorii i orientacyjny podział makroskładników. Zero wzorów. Czytelny wynik do natychmiastowego użycia.

Co oblicza kalkulator i dla kogo

Narzędzie odpowiada na trzy pytania. Ile kalorii spalasz w pełnym dniu przy swoim trybie życia. Ile wynosi Twoja baza energetyczna w spoczynku. Jakie widełki kalorii wybrać pod redukcję tłuszczu, utrzymanie masy lub spokojne budowanie masy mięśniowej. Skorzystają osoby rozpoczynające zmianę nawyków, powracające do formy, sportowcy planujący objętość oraz wszyscy, którzy chcą pilnować energii w diecie bez liczenia z głowy.

Dane wejściowe. Co wpisujesz

• Płeć. Wybór wpływa na wynik bazowy.
• Wiek w latach. Z wiekiem zapotrzebowanie zwykle spada.
• Wzrost w centymetrach.
• Masa ciała w kilogramach.
• Aktywność dzienna: siedzący, lekko aktywny, umiarkowany, wysoki, bardzo wysoki.
• Cel opcjonalnie: redukcja, utrzymanie, masa. Dla redukcji możesz wybrać spokojny lub bardziej zdecydowany deficyt.

Interfejs pilnuje sensownych zakresów. Wynik pokazuje czytelne liczby, nie wymaga interpretacji specjalistycznej.

Jak to działa. Wersja dla użytkownika

Kalkulator wylicza Twoją bazę spoczynkową (BMR), a następnie mnoży ją przez wybrany poziom aktywności dnia codziennego i treningów. To daje CPM/TDEE – kalorie potrzebne do utrzymania wagi przy Twoim trybie. Jeśli wybierzesz cel, narzędzie doda bezpieczny deficyt lub nadwyżkę i pokaże dzienny cel kalorii wraz z przyjaznym podziałem makroskładników.

Poziomy aktywności. Jak wybrać

Wybierz profil uczciwie. Zawyżona aktywność daje za wysokie kalorie i spowalnia postępy.

Instrukcja krok po kroku

1. Wpisz płeć, wiek, wzrost i masę ciała.
2. Wybierz poziom aktywności zgodny z ostatnimi 2–4 tygodniami.
3. Dodaj cel: redukcja, utrzymanie lub masa. W redukcji zacznij od spokojnego deficytu.
4. Kliknij Oblicz. Odczytaj BMR, CPM oraz sugerowane kalorie pod Twój cel.
5. Skorzystaj z podziału makroskładników, aby łatwiej zaplanować posiłki.

Jak czytać wynik

• BMR to energia potrzebna ciału w spoczynku. Nie jest celem kalorii.
• CPM/TDEE to kalorie utrzymania masy przy Twoim trybie.
• Kalorie pod cel to CPM skorygowane o deficyt lub nadwyżkę.
• Makroskładniki pomagają ułożyć talerz bez liczenia każdego grama.

Przykłady obliczeń i interpretacja

1) Redukcja spokojna

Dane: kobieta, 30 lat, 165 cm, 68 kg, lekko aktywna. Cel: redukcja spokojna.
Wynik: BMR w typowym zakresie dla tych danych. CPM na poziomie umiarkowanym. Zalecany deficyt lekki. Interpretacja: startuj od obniżki ok. 300–400 kcal poniżej utrzymania. Oceń progres po 2–3 tygodniach. Jeśli waga stoi, dołóż 100–150 kcal deficytu lub zwiększ ruch o 1–2 tys. kroków.

2) Utrzymanie masy przy regularnych treningach

Dane: mężczyzna, 40 lat, 180 cm, 82 kg, umiarkowany. Cel: utrzymanie.
Wynik: CPM odpowiada realiom 3–4 treningów. Interpretacja: jedz w okolicach CPM, rotuj kalorie delikatnie w dni treningowe i wolne (np. +150/−150 kcal), pilnuj białka.

3) Masa powolna i czysta

Dane: kobieta, 27 lat, 170 cm, 60 kg, wysoka aktywność. Cel: masa spokojna.
Wynik: CPM wysoki. Interpretacja: dodaj ok. 200–300 kcal powyżej utrzymania. Jeśli waga nie rośnie po 3–4 tygodniach, podnieś o kolejne 100–150 kcal. Obserwuj siłę i obwody.

4) Powrót po kontuzji

Dane: mężczyzna, 35 lat, 178 cm, 90 kg, siedzący. Cel: redukcja.
Wynik: CPM niższy. Interpretacja: zacznij od małego deficytu, dodaj spacery, wprowadzaj trening oporowy 2–3 razy w tygodniu. Monitoruj sen i apetyt.

Makroskładniki. Prosty start

Kalkulator podaje przyjazny podział energii. To nie jest sztywna dieta, ale punkt startu. Dwa warianty sprawdzają się w praktyce:

Jeśli nie liczysz gramów, użyj talerza: połowa warzywa i owoce, ćwiartka białko, ćwiartka węglowodany, 1–2 łyżki zdrowych tłuszczów. W dni treningowe dodaj porcję węglowodanów, w dni wolne wróć do bazowego układu.

Przykładowe talerze i szybkie zamienniki

Planowanie i kontrola postępów

• Waż się 1–2 razy w tygodniu o tej samej porze. Patrz na trend 2–4 tygodnie.
• Mierz obwody pasa, bioder, uda i ramienia co 2 tygodnie.
• Monitoruj sen, energię, głód. Zbyt duży deficyt psuje regenerację.
• Ustal kroki dzienne. Zacznij od wartości realnej, później podnieś o 1–2 tys.
• Nie zmieniaj wszystkiego naraz. Jedno ulepszenie tygodniowo wystarczy.

Najczęstsze błędy i proste korekty

• Zawyżony poziom aktywności. Korekta w dół o jeden stopień zwykle rozwiązuje brak efektów.
• Zbyt agresywny deficyt. Zacznij spokojnie. Wyśpij się. Zwiększ kroki.
• Brak białka. Dodaj źródło białka do każdego posiłku.
• Weekend bez kontroli. Zaplanuj 1–2 elastyczne posiłki, nie cały dzień.
• Skakanie po dietach. Trzymaj kierunek 6–8 tygodni, potem oceniaj.

FAQ

Czy wynik jest dokładny

To rozsądne przybliżenie. Ciała różnią się tempem metabolizmu. Zawsze kalibruj wynik obserwacją wagi, obwodów i samopoczucia.

Czy muszę ważyć jedzenie

Nie. Na starcie wystarczy talerz i powtarzalne porcje. Dokładność możesz zwiększyć później, jeśli potrzebujesz.

Co, jeśli trenuję siłowo i tlenowo

Wybierz poziom aktywności pośredni. Dodaj porcję węglowodanów wokół cięższych jednostek.

Jak często aktualizować dane

Po zauważalnej zmianie wagi lub trybu dnia. Zwykle co 4–8 tygodni.

Bezpieczeństwo i odpowiedzialne użycie

Wyznacz swoje dzienne kalorie